Målretning af musklerne i din lyske kræver visse retningsbevægelser i dine ben. Dine lyske muskler hjælper dine ben udføre adduction samt hip flexion. Selvom der er en række øvelser til at styrke lyskemusklerne, skal du altid begynde med bevægelser, som er nemme for dig, så du kan styrke dem langsomt og omhyggeligt. Hvis du har fortid eller nuværende smerte i dine lyske muskler, spørg en læge, hvilke øvelser er bedst for dig.
Trin 1
Udfør nybegynderøvelser i form af isometriske sammentrækninger for at arbejde i dine lyske muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Placer en fast bold, om størrelsen af en fodbold, mellem dine knæ og presse bolden med dine knæ. Udfør den samme øvelse med bolden mellem dine knæ og dine ben lige og derefter med bolden mellem dine ankler til at arbejde forskellige muskler i din lyske.
Trin 2
Arbejd dine ben ved adduktion. Lig på din side med dit øverste knæ bøjet og den fod fladt på gulvet foran bunden af dig. Hold dit nederste ben lige. Løft og sænk dit lige ben, og klem det indre lår øverst på bevægelsen. Udfør en lignende bevægelse, mens du står. Løft en fod lidt, og hold dit knæ lige, sving det foran din anden fod, mens du holder dig tæt på kroppen. Fastgør et modstandsbånd til en lukket dør eller et robust møbel, såsom en sofa og luk håndtaget omkring din ankel for ekstra modstand. Husk at arbejde begge ben for begge øvelser.
Trin 3
Lav hip flexor øvelser for at opbygge styrke i alle dine lyske muskler. Enhver bevægelse, der løfter knæet, virker dine hoftefleksorer, men du kan målrette dem mere specifikt med bestemte øvelser. Lig på gulvet eller en vægtbænk og rette dine ben. Bøje dine knæ og bring dem op til brystet, eller så tæt som du kan klare. Alternativt skal du holde dine ben lige, når du løfter dem op for at få dem vinkelret på gulvet, før du sænker dem.
Trin 4
Brug mere avancerede øvelser, når du har styrket dine lyske muskler tilstrækkeligt. Hvis du oplever smerter under disse øvelser, skal du straks stoppe dem og fortsætte med at udføre de grundlæggende styrkebevægelser. Alle lunger bruger dine lyske muskler som stabilisatorer, men side lunges målretter disse muskler mere effektivt. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Gå ud i bredden til den ene side ved kun at flytte en af dine fødder. Hold tæerne på begge fødder peget væk fra din krop i 45 graders vinkel. Bøj knæet på det andet ben og hold det centreret over dine tæer. Hold dit andet ben lige ud til siden. Skub op gennem din yderside til startpositionen og gentag for det andet ben.
Trin 5
Udfør en avanceret hip flexor øvelse med en hængende ben hæve. Hang på en pullup bar med dine arme lige og løft dine knæ mod din bryst. Alternativt skal du holde dine ben lige og løfte dem, så de er parallelle med gulvet.
Ting du skal bruge
- Fast bold
- Modstand bands
- Vægtbænk eller robust stol
Tips
- Start med et sæt 10 gentagelser for hver lyske muskel øvelse og opbygge op til tre sæt på 10 før du går videre til en mere avanceret øvelse.
