Du ved sikkert, at din krop har brug for vitaminer og mineraler til at fungere korrekt. Disse omfatter zink og mangan, to mineraler, der er kritiske for mange cellulære processer, herunder aktivering og funktion af enzymer, der understøtter cellulær metabolisme og korrekt sårheling. Zink er også afgørende for celledeling, mens mangan understøtter stærke knogler. Hver dag har mænd og kvinder brug for henholdsvis 11 og 8 milligram zink og henholdsvis 2,3 og 1,8 milligram mangan. Ifølge kost retningslinjerne for amerikanerne 2010 er næringsstoffer bedst opnået fra mad, så identificering af gode kostkilder til disse mineraler kan være afgørende for dit helbred.
Visse nødder
Mange forskellige fødevarer er rige på zink, herunder nogle plantebaserede fødevarer, som også kan indeholde moderate til høje mængder mangan. Mange nødder passer til denne kategori. For eksempel giver en 1 ounce servering af pekannødder 1,3 milligram af både zink og mangan. Jordnødder er også ret rige på begge mineraler, med 0,55 milligram mangan og 1,3 milligram zink pr. 1 ounce servering. Derudover er mandler en god kilde til mangan, med 0,7 milligram pr. Ounce, samtidig med at der tilvejebringes ca. 1 milligram zink pr. 1 ounce servering.
Bønner og grøntsager
Nogle typer af grøntsager er især gode kilder til både mangan og zink. Flere bælgplanter passer til denne beskrivelse, herunder visse bønner. For eksempel er sorte bønner ekstra rige på zink, med 7 milligram pr. 1 kops servering, og de giver også 2 milligram mangan i lige stor mængde. Adzuki bønner er et andet godt eksempel, med næsten 10 milligram zink og 3,4 milligram mangan per kop. Nogle bladgrøntsager er også gode kilder til begge mineraler, med 1 kop kogt spinat indeholdende ca. 1 milligram zink og 1,1 milligram mangan. Andre gode vegetabilske kilder til zink og mangan omfatter asparges, rødbeder og kale.
Andre kilder
Andre fødevarer, der giver moderate til høje mængder af både zink og mangan, omfatter nogle bagtevarer, såsom fuld hvede bagels, med ca. 1 milligram zink og 1,4 milligram mangan per bagel. En 1 ounce skive fuldkornsbrød giver ca. 0,5 milligram af både zink og mangan. Mange morgenmadsprodukter er også rige på begge mineraler. For eksempel kan en 1-kops servering af hjemmelavet granola indeholde så meget som 5 milligram af både zink og mangan, medens de fleste kommercielt fremstillede korn er beriget med en signifikant del af hver dags krav til begge mineraler
mangler
Hvis din kost er mangelfuld i enten zink eller mangan, kan dette medføre potentielt alvorlige helbredsproblemer. En kost, der er lav i zink eller mangan, kan forårsage dårlig vækst hos spædbørn og børn og reproduktive problemer hos både mænd og kvinder. Ikke nok zink kan forårsage langsom heling af udskæringer og andre sår, vægttab og dårlige energiniveauer, mens lavt manganindtag kan forårsage knogleabnormiteter og problemer med at metabolisere kulhydrater og fedtstoffer. Hvis du har spørgsmål om zink- og manganindholdet i din kost, skal du diskutere dem med en registreret diætist eller din læge.
