Serratus anterior muskel er placeret mod toppen og siden af din ribbe bur. Denne fingerlignende muskel stabiliserer scapulaen og hjælper med at hæve din arm. Serratus anterior hjælper også med at løfte ribbenene for at hjælpe med åndedræt. Sommetider kaldes bokserens muskel, serratus anterior er stærkt involveret i stabilisering af arm og skulder, når du smider et slag. Som enhver muskel kan serratus anterior blive stram og øm. Grundlæggende strækninger kan bidrage til at lette tætheden og bevare eller forbedre mobiliteten.
Trin 1
Gør overhead stræk. Stå med en fod foran den anden med begge tæer pegende fremad. Forbind dine fingre med dine palmer vendt væk fra din krop. Ræft dine arme foran dig og stræk dem over hovedet uden at hæve ryggen. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt i 20 til 25 sekunder. Skift fodpositioner og gentag i 20 til 25 ekstra sekunder.
Trin 2
Udfør fascia strækningen. Stå lige med dine fødder tæt sammen. Hold begge arme lige, hæv dem til dine sider med dine palmer overfor loftet. Når dine arme er over skulderhøjde, hold stillingen og klem dine skulderblade sammen. Hold denne position, mens du trækker vejret støt i 20 til 25 sekunder.
Trin 3
Gør en partner-assisteret liggende serratus strække. Lig på din side med en arm under dig og dine ben lige. Bøj din overarm og hvil din håndflade på den øverste del af din talje, så din tommelfinger er vendt mod bækkenet, og dine fingre berører næsten din nederste del. Hold en partner forsigtigt og langsomt tryk på din albue og kør den baglæns. Når du føler spændinger i serratus, skal din partner holde din albue i denne position i 20 til 25 sekunder. Skift sider og gentag med den anden arm.
Tips
- For de bedste resultater, strække umiddelbart efter træning, der involverer kraftig brug af serratus anterior. Gentag strækker op til fire gange på hver side. Forsøg at øge intensiteten af strækningen med hver rep.
Advarsler
- Strek ikke ud over din krops kapacitet. Strek kun til punktet for ubehag og hold den position uden at hoppe. At hoppe eller tvinge strækningen kan føre til skade.
