Skæringskalorier er en vigtig del af stort set enhver vellykket vægttabsplan. Hvis du er motiveret af hurtige resultater, kan det være fristende at lave drastiske energibesparelser og følge en meget lavt kalorieindhold. Selvom der ikke er nogen tvivl om at forbruge kun 700 kalorier om dagen vil fremme vægttab, vil mængden af vægten du taber i en uge afhænge af, hvor mange kalorier din krop kræver for at opretholde sig selv. Efter en meget lavt kalorieindhold kost kan hurtigt vægttab være usundt såvel som kontraproduktivt, og enhver, der forsøger en sådan diæt i mere end en dag eller to, bør overvåges nøje af en læge.
Calorie Balance Basics
Kalorier er et mål for mængden af energi, der leveres af mad og drikkevarer. Opholder sig i kaloribalance - eller forbruger kun det niveau af kalorier, din krop har brug for at opfylde sine grundlæggende metaboliske krav og opretholde dit overordnede aktivitetsniveau - spiller en vigtig rolle i din evne til at opretholde din kropsvægt. På samme måde går der i kalorieoverskud - eller rutinemæssigt spiser flere kalorier end din kropsbrug - kan få dig til at pakke på pund over tid.
Skiftende til kalorieunderskud - eller at spise færre kalorier end din krop kræver, hvilket får det til at brænde fedt til at opfylde sine energibehov - er det grundlæggende princip bag vægttab. Fordi et pund fedt lagrer 3.500 kalorier, skaber der et underskud på 3.500 kalorier generelt et vægttab på 1 pund. Selvom det kan være fristende at skabe et stort kalorieunderskud i et forsøg på at fremskynde dit tab, gør meget lavt kalorieindhold generelt mere skade end godt.
Meget-lav-kalorie kost farer
Den gennemsnitlige voksen har brug for et sted i området fra 1.600 til 3.000 kalorier om dagen, ifølge Center for Ernæringspolitik og Promotion. Selv om antallet af kalorier en person kræver afhænger af køn, alder og fysisk aktivitet, anses en kost med 700 kalorier som en meget lavt kalorieindhold af enhver standard; selv en stillesiddende 2-årig kræver mindst 1.000 kalorier om dagen for at opfylde hans ernæringsmæssige behov.
En moderat aktiv 30-årig kvinde har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen for at imødekomme sin krops ernæringsmæssige krav og forblive sund. Hvis hun skulle gå på en kost med 700 kalorier i et forsøg på at tabe sig - kutte 1.300 kalorier fra sin daglige kost - kunne hun tænke sig at tabe omkring 2,5 pund om ugen eller omkring 10 pund om en måned. Når man hurtigt taber pund, er det sandsynligvis noget af tabet, der ville være muskelvæv i stedet for fedt. Styrketræning kan kompensere for noget af den magre muskelforsinkelse, men dieters mangler ofte energi til sådan aktivitet, når de bruger så få kalorier.
Desværre følger en meget lavt kalorieindhold koster det ekstremt svært - om ikke umuligt - at opfylde din krops ernæringsbehov. Det er en grund til, at sådanne hurtige vægttabsindsatser kan føre til underernæring, træthed og generelt ubehag. Et andet sundhedsproblem, der kan bringes på grund af hurtigt vægttab - defineret af National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases som taber mere end 3 pund om ugen - er, at det øger din risiko for at udvikle gallesten væsentligt.
Et sikkert kalorieunderskud for vægttab
En gradvis vægttab - som centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse definerer som at tabe 1 til 2 pund om ugen - er sikrere, lettere at vedligeholde og mere sandsynligt at være vellykket end nogen hurtig vægttabsindsats. Dette betyder, at der opstår et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen eller eliminerer 3.500 til 7.000 kalorier om ugen, fremmer vægttab uden at fratage din krop af næringsstoffer, du har brug for at forblive sunde, forudsat at du laver sunde næringsdigtige kostvalg . For at forhindre en afmatning i stofskiftet er det anbefalede daglige kalorieniveau for vægttabsdiæt på 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 for mænd, ifølge American College of Sports Medicine.
Motion er lige så vigtigt som at skære kalorier, når det kommer til vægttab succes. Ikke alene øger det dit stofskifte, men det hjælper dig også med at bevare din kosts ernæringsmæssige kvalitet ved at lade dig brænde i stedet for at skære nogle af dine kalorier. For den moderat aktive 30-årige kvinde, der har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen, kan det være udfordrende at skære hendes daglige kalorier i halvt for at tabe 2 pund om ugen. I stedet brænder 400 kalorier om dagen gennem træning hende til at skære kun 600 kalorier fra hendes kost og samtidig opnå det samme mål. At skære et par hundrede kalorier om dagen kan være så simpelt som at betjene mindre portioner ved hvert måltid og nyde din mad, mens du spiser, så du er tilfreds med mindre og drikker for det meste kaloriefri drikkevarer som vand eller usødet te.
Fordele ved intermittent fastgørelse
Selvom det ikke anbefales at reducere dit kalorieindtag drastisk som en sikker eller vellykket langsigtet vægttabstrategi, kan kortere kalorier tilbage i korte perioder - med din læge godkendelse - hjælpe dig med at tabe sig og bedre kontrollere din kropsvægt over det lange træk. Konceptet, kendt som intermitterende fastende, indebærer typisk at spise en normal kost i flere dage eller uger efterfulgt af en, to eller flere kalorieindholdsdage. Selv om det hedder "fasting", spiser du på disse dage, kun i mindre mængder.
For eksempel kan en intermitterende fastplan, der kræver hurtig i fem dage om måneden, kræve, at du forbruger 1.100 kalorier på den første dag i din hurtige, og skær derefter dit indtag ned til 700 kalorier i de resterende fire dage, hvorefter du går tilbage til et normalt kalorieindhold for resten af måneden. Andre planer giver mulighed for to uafbrudte "faste" dage om ugen, når du spiser 700 kalorier.Ud over at anbefale, at du kun bruger hele næringsdigtige fødevarer, spell sådanne planer generelt, hvilken procentdel af dine kalorier der skal komme fra fedtstoffer, kulhydrater og protein. Derfor er det klogt at konsultere en diætist, inden du prøver en intermitterende fastning.
Mens vægttab kan være en stor fordel ved intermitterende fasting, kan det også give andre vigtige sundhedsmæssige fordele. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Cell Metabolism i 2015, har intermitterende fasting vist sig at forlænge levetiden, øge immuniteten og forbedre kognitiv præstation hos mus. I mennesker fremmer praksisen fordelagtige ændringer i risikofaktorer for aldersrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.
