Mens du måske ikke tænker på havre ud over dampende skåle af havregryn eller havregrynskagekager, har de faktisk en række anvendelser i køkkenet. Havregryn - et andet navn for intakte skrogede havrekorn - gør en sund tilsætning til din kost. Ligesom andre helkorn hjælper de med at bekæmpe type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom. Brug havregryn i din madlavning til at høste sundhedsfordelene ved deres fiber- og mineralindhold.
Ernæring Basics
Hver servering af havregryn - en 1/4 kop rå, eller ca. 1 kop kogt - indeholder 152 kalorier og giver 8 procent af det daglige kalorieindtag i en 2.000-kalorieindhold. Grynene giver 6 gram protein pr. Portion, hvilket hjælper med at opretholde et godt væv og et stærkt immunsystem. En portion gryn indeholder også 26 gram kulhydrater, herunder 4,1 gram kostfiber. Disse kulhydrater brænder din aktive livsstil og giver energi til brug for hjernefunktionen, mens deres fiberindhold hjælper med at mindske din chance for at udvikle kardiovaskulær sygdom. Fiberen i en portion havregryn bidrager med 11 procent til det daglige anbefalede fiberindtag for mænd og 16 procent for kvinder, ifølge Institute of Medicine.
Jern og fosfor
Havregryn bidrager til gavnlige mineraler - herunder jern og fosfor - til din kost. Både jern og fosfor udgør komponenter af stoffer, der er afgørende for et godt helbred. Fosfor er indarbejdet i dit DNA, knoglemineralt væv og ATP - en energikilde - mens jern er inkorporeret i hæmoglobin og myoglobin, to proteiner, du skal transportere og opbevare ilt. Hver servering af havregryn indeholder 204 milligram fosfor, eller 29 procent af dit anbefalede daglige indtag, ifølge Institute of Medicine. Grynene giver dig også 1,8 milligram jern per portion - 10 og 23 procent af de anbefalede daglige indtag for henholdsvis kvinder og mænd.
Zink og kobber
Havregryn har også antioxidantfordele på grund af deres indhold af zink og kobber. Begge mineraler beskytter dit væv fra frie radikaler, hvilket ellers ville skade dit DNA, hvilket bidrager til genetiske mutationer og sygdomme. Zink spiller også en rolle i immunfunktionen, mens kobber understøtter nervesystemet sundhed. Hver servering af havregryn giver 244 mikrogram kobber - 27 procent af det anbefalede daglige indtag ifølge Institut for Medicin - samt 20 og 15 procent af de anbefalede daglige zinkindtag for henholdsvis kvinder og mænd.
Tilføjelse af havregryn til din kost
Havregryn tager meget længere tid at lave mad end rullet eller stålskåret havre - op til en time - så de passer bedst til afslappet morgenmad snarere end et hurtigt måltid, før du hopper ind i din daglige maling. Prøv dem toppet med friske bær, skiverne bananer og pekannødder. Alternativt kan du bruge havregryn i kornsalater. Kombiner grynene med tørrede tranebær, hakket tørrede figner og en appelsin og mint dressing, eller bland dem med ristede valnødder, hakket kale, skiver med stegte gulerødder og pastinetter og en ahorn-og-sennep-vinaigrette. Du kan også hugge grynene i din fødevareprocessor eller blender til hjemmelavede havregryn.
