Begreberne "kredsløbstræning" og "intervalltræning" bruges ofte indbyrdes, men de er ikke de samme træningsprogrammer. De to træningstyper bruger forskellige øvelser, giver forskellige fordele og giver forskellige resultater. Begge er effektive, tidseffektive træningsprogrammer, som du nemt kan tilføje i din ugentlige rutine for at øge din kardiovaskulære og muskuloskeletale fitness.
Programstruktur
Circuit træning er primært en modstand træning træning. Traditionelt omfatter det roterende gennem ni til 12 øvelser eller stationer, der udføres i 15 til 45 sekunder hver med lille eller ingen hvile imellem. Aerob øvelse som hoppe reb eller hoppe jacks er ofte præget i kredsløb træning i mængder mellem 30 sekunder og tre minutter, enten imellem hver modstand øvelse eller i slutningen af hver runde.
I kontrast er intervalltræning en cardio træning. Du vælger din aerobic motion - for eksempel svømning, løb, cykling eller roing, og udføre intervaller med høj intensitet indsats vekslet med perioder med opsving. For eksempel i løbet af en jog, ville du bryde ind i et minuts sprint og derefter vende tilbage til din jog i et til to minutter for at komme sig. Du vil gentage intervallerne for varigheden af din træning.
Fordele
Kredsløbsuddannelsesfordele fokuserer på muskuloskeletalsystemet og kropssammensætningen. Modstandstræning bygger mager muskelmasse og styrker knoglerne. At opbygge magert muskelmasse fører ofte til en reduktion af fedtmassen. Circuit træning kan også lidt forbedre kardiovaskulær fitness som følge af reduceret fedtmasse.
Interval træning forbedrer primært kardiorespiratorisk funktion. Hjertet er periodisk overbelastet under intervalltræning på en måde, som stabil træning ikke kan opnå. Da musklerne tilpasser sig og bliver stærkere under modstandstræning, tilpasser lungerne og hjertet sig til at håndtere den stigende belastning af højintensitetsøvelse. Forbedret hjertefunktion muliggør en mere effektiv levering af blod til arbejdsmuskler, hvilket øger deres evne til at arbejde hårdere i længere perioder.
Interval træning kan være mere effektiv til at brænde fedt, især abdominal fedt end stabil kardio øvelse, ifølge en undersøgelse af undersøgelsen i Journal of Obesity i 2011. Det kan også opnå de samme resultater som steady state motion på kort tid.
Forøg cardio fitness med intervaller. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Prøvebane træning træning
Kredsløb kan bestå af underkrops- og kerneøvelser, overkrops- og kerneøvelser eller samlede kropsøvelser. En total-body kredsløb kan omfatte følgende øvelser:
- Brystpress med håndvægte
- Ben presse
- Dumbell række
- Walking lunges
- Skulder presse
- Lat pulldown
- Biceps krølle
- Triceps forlængelse
- Kalve hæve
- Cykel crunches
Udfør hver øvelse i 45 sekunder med lidt eller ingen hvile i mellem øvelser. Gentag runden to eller tre gange.
Prøveinterval træning
Der er mange variationer i intervall træning, men den grundlæggende struktur er den samme - all-out indsats efterfulgt af opsving i et forhold mellem 1: 1 og 1: 4. En simpel men effektiv træmølle interval træning ser ud som dette:
- Varm op i 5 til 10 minutter ved en hurtig gang eller jogging tempo.
- Forøg din hastighed til en sprint i 60 sekunder.
- Gå tilbage til en tur eller jog i 2 minutter.
- Gentag for 5 runder.
- Cool ned ved at gå eller jogge tempo i 5 til 10 minutter.
Du kan også lave sprintintervaller på et spor eller på en joggingsti. Efter en opvarmning, sprint i 30 til 60 sekunder, gå eller jog i 2 minutter og gentag.
En anden variant af intervaller er en nedtællings træning:
- Varm op med et hoppe reb i et let tempo.
- Udfør så mange hoppe omdrejninger som du kan om 2 minutter.
- Hvil i 2 minutter.
- Udfør så mange omdrejninger som muligt inden for 1,5 minutter.
- Hvil i 1,5 minutter.
- Gennemfør så mange omdrejninger som muligt inden for 1 minut.
- Hvil i 1 minut.
- Gennemfør så mange omdrejninger som muligt inden for 30 sekunder.
- Hvil i 3 minutter.
- Gentag nedtællingen en til to gange.
