Raffineret sukker er fremherskende i forarbejdede fødevarer, herunder enkle kulhydrater som hvidt brød, mel, slik og desserter. Denne type sukker bør elimineres eller reduceres i kosten, da det kan føre til alvorlige sundhedsmæssige tilstande, herunder diabetes, hjertesygdom, fedme, tandforfald og vitamin- eller mineralmangel. Raffineret sukker bruges normalt til morgenmad; de bør erstattes med sundere fødevarer, der er næringsrige og har ringe eller ingen sukker.
Trin 1
Vælg komplekse kulhydrater over enkle kulhydrater til morgenmad. For eksempel vælger helhvede brød over raffineret, hvidt brød. Komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsprodukter, der er højt i kostfiber. Fiberhjælpemidler holder blodsukkerniveauerne stabile, forhindrer sultens trang og hjælper med sund fordøjelse. Spis en skive fuldkornskål med din morgenmad, en skål havregryn eller en skål kogt brun ris eller endda quinoa som et protein med højere proteinindhold.
Trin 2
Spis protein til morgenmad for at holde dig tilfreds og eliminere cravings for at spise noget højt i sukker. Æg er et tilfredsstillende morgenmad valg, der parret godt med andre morgenmad fødevarer såsom fuldkornsbrød eller engelsk muffins. Et stort æg indeholder ca. 70 kalorier, 5 g fedt, 0 til 1 gram kulhydrater og 6 g fuld protein. Hvis du ønsker at sænke fedtindholdet i din morgenmad eller planlægge at spise mere end et æg, skal du overveje at spise æggehvider som et alternativ eller en tilsætning. Æg hvide indeholder den samme mængde protein, men fjerner fedtet, der findes i æggeblommer. Spis æg på forskellige måder, såsom hårdkogt, krypteret, pocheret, som en omelet med grøntsager eller let stegt i olivenolie, sandwichet med en splittet engelsk muffin eller fuld hvede bagel.
Trin 3
Undgå korn, der er højt i sukker og ikke har fuldkorn i deres ingrediensliste. Se efter ordene "fuldkorn" eller "helhvede" på etiketten, mindst 5 g kostfibre og mindre end 10 g sukker. Sundere kornindstillinger omfatter Shredded Wheat, All-Bran Flakes og Kashi Heart to Heart.
Trin 4
Udskift ahornsirup eller honning på pandekager og vafler med sundere alternativer. Sukker er den vigtigste ingrediens i sirupper eller saucer. I stedet vælger du naturligt søde frugter som almindelig blåbær eller prøver pureed jordbær som en syltetøj eller sauce til at dyppe pandekager. Kombiner bær med et højere proteinoplag, der hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile og undgå pludselige dips eller stigninger i energi og sult. Valgmulighederne kan omfatte smeltet jordnøddesmør, solsikkefrøsmør, knuste valnødder eller skiveskåret avocado.
Trin 5
Eliminer drikkevarer, der er højt i sukker og tilsæt ikke sukker til drikkevarer som kaffe eller te. Mange frugtsaft er højt i sukkerarter og bør undgås. Vælg i stedet for at spise hele frugten, et æble eller en appelsin, der indeholder sund kostfiber og ingen tilsatte konserveringsmidler. Drik kaffe eller te sort med fedtfri mælk eller med en lille teskefuld naturlig honning til minimale tilsatte kalorier. Alternativt overveje naturlige kilder til sukker som Stevia, som produceres naturligt fra plantens blade.
Advarsler
- Tal med en læge eller en medicinsk professionel før du starter en ny diæt.
