De fleste af de aktiviteter, du gør hver dag, kræver brug af dine hænder og håndled. Hånd- og håndledstyrke giver dig mulighed for at udføre mange daglige aktiviteter, herunder at spille sport, spille instrumenter, madlavning og rengøring. Ved hånd- og håndled øvelser kan du bruge billige genstande rundt om i huset, som en suppe, en sok fyldt med bønner eller en fuld mælkekande, rådgiver National Institute of Aging.
Ball klemmer
Kuglepresser hjælper dig med at opbygge din grebsstyrke. Gripstyrke hjælper dig med at åbne krukker, vælge ting og holde ting, ifølge NIA. For at udføre boldklemmer har du brug for en tennisbold, en lille gummibold eller et andet knuseligt objekt om størrelsen af en tennisbold. Hold bolden i den ene hånd og langsomt presse det så hårdt som muligt i tre til fem sekunder. Slap langsomt din hånd. Gentag 10 til 15 gange med hver hånd.
Thumb Opposition
Thumb opposition øvelser bidrage til at styrke fingrene i din hånd. Start denne øvelse ved at bringe din venstre hånds tommel og pegefinger sammen. Klem dem sammen så hårdt som muligt, uden at forårsage smerter i dig selv. Hold i fem sekunder. Fortsæt dette mønster til din langfinger, ringfinger og pinky. Gentag øvelsen for tre gentagelser på hver finger, på hver side rådgiver PhysioAdvisor.com.
Fingeradduktion
Fingeradduktion virker også for at styrke musklerne i din hånd og fingre. Start med at holde din hånd flad ud. Holder fingrene og tommelfingeren lige og din hånd fladt. Klem fingrene og tommelfingeren sammen så hårdt som muligt. Hold i fem sekunder og slapp af. PhysioAdvisor.com foreslår at gøre denne øvelse 10 gange for hver hånd.
Wrist Flexion og Extension
Udførelse af håndledningsfleksion og forlængelse ved hjælp af en form for vægt modstand hjælper med at opbygge musklerne i håndleddet, så du kan løfte tungere genstande uden at spænde dit håndled, ifølge NIA. Sid i en stol med arme. Rør din underarm på armens arm med din hånd helt i slutningen. Hold en vægt (kan suppe, sok fyldt med bønner, fuld mælkekande eller anden hjemmelavet vægt) med din håndflade vendt opad. Forlæng langsomt dit håndled så langt som behageligt. Langsomt bøje dit håndled så langt som behageligt. Gentag 10 til 15 gange for hvert håndled.
Wrist Pronation og Supination
Wrist pronation og supination bidrage til at forhindre forstuvninger af håndleddet når manøvrerer objekter. Sid eller stå med dine arme ved din side, albuer bøjet til en 90 graders vinkel. At holde en vægt dreje dit håndled for at dreje din håndflade op og derefter dreje din håndflade nedad. Universitets sportsmedicin anbefaler, at du holder din albue stadig igennem hele bevægelsen. Gentag denne bevægelse for tre sæt på 10 for hvert håndled.
