Underarme fedt er fedt, især da det folder over din bh eller tank top. Løft vægte toner latissimus dorsi, pectorals og supraspinatus muskler som grænser og udgør området under din arm. Da du ikke kan få øje på at reducere dine arme med løft alene, bør du indarbejde et aerobt træningsprogram for at kaste fedt, der dækker dine tonede muskler. Skære tilbage på dine kalorier vil øge din vægtløftning indsats. Løft en tung nok vægt, så du kan kun gøre seks til 12 gentagelser for fire til seks sæt øvelser.
Dumbbell Brystpresser
Trin 1
Grib et par håndvægte, holde en i hver hånd og sid derefter ved kanten af en flad træningsbænk. Lig tilbage på træningsbænken og rette dine arme opad over brystet.
Trin 2
Hold dine fødder fladt på gulvet.
Trin 3
Bøj dine albuer for langsomt at sænke håndvægterne, indtil de berører dine skuldre, og kontrakt derefter dine pectorale muskler for at skubbe håndvægterne tilbage op over brystet. Gentag for at fuldføre et sæt.
Trin 4
Hvil i et minut, og tag et tyngre par håndvægte. Gentag øvelsen for endnu et sæt. Forøg den vægt, du bruger igen for dine resterende sæt, så længe du kan fuldføre mindst seks reps.
Lateral Træk ned
Trin 1
Tilslut en lige stang til pull down-maskinen, så stangkurverne er nede for at danne et håndtag. Sæt fingrene rundt om hjørnet, hvis du har korte arme eller rundt om den rette del af håndtagsstangen, hvis dine arme er længere.
Trin 2
Sid dig ned på stolen, når du trækker stangen ned med dig. Læn dig lidt tilbage.
Trin 3
Kontrakt din latissimus dorsi for at trække baren ned til toppen af brystet, klemme dine skulderblade sammen og tegne dine albuer bag dig. Træk langsomt dine arme for at vende tilbage til startpositionen og gentag for et sæt.
Trin 4
Hvil i et minut derefter øge vægten med 10 pund og gentag øvelsen for et andet sæt. Fortsæt med at øge den vægt, du bruger til de resterende sæt, så længe du kan gøre seks reps.
pullovere
Trin 1
Hold baren på en håndvægt med begge hænder og sidder ved kanten af en flad træningsbænk. Placér håndvægten, så den ligger lodret, hviler på lårene.
Trin 2
Læg langsomt på træningsbenken med dine fødder fladt på bænken og løft håndvægten direkte over dit bryst.
Trin 3
Kontrakt dine abdominale muskler ved at suge din navle mod bænken for at stabilisere din krop gennem øvelsen.
Trin 4
Sænk langsomt håndvægten bag hovedet, hold en lille bøjning i albuerne og bevæg kun på dine skuldre. Sænk håndvægten, indtil dine overarme er tæt på dine ører.
Trin 5
Kontrakt dine pectorals, lats og serratus anterior muskler for at bringe håndvægten tilbage over brystet - serratus anterior ligger mellem dine pectorals og dine lats under dine arme. Gentag øvelsen for flere sæt ved hjælp af gradvist tyngre vægte for at fuldføre seks til 12 reps.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Flad træningsbænk
- Træk maskinen ned
- Træk ned bar
Tips
- Hold en træningslogbog for at sikre, at du løfter gradvist tungere vægte.
Advarsler
- Start din træning med lette vægte, hvilket øger resistensen hver uge for at forhindre overdreven muskelsårhed.
