Ab-rullen er unik, fordi den er forholdsvis billig og kompakt, men alligevel meget alsidig. Enheden kan bruges til at målrette hver af de fire abdominale muskelgrupper såvel som mange skulder- og øvre rygmuskler. Der er mange forskellige øvelser, der udnytter Ab Rollers evne til at udfordre en række forskellige områder.
1. Roll Outs
HVORDAN GØR DET: Start på knæ med hænderne på Ab Rollers håndtag. Kontrakt din abs uden at holde vejret. Træk langsomt frem uden at miste kontrollen, indtil dine arme er helt udvidet over hovedet.
Fortsæt med at holde din abs tætslutt og lad ikke din lænd tilbage til buen, når du er færdig. Når dine arme er overhead, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen
Tips
- Denne øvelse kan ændres ved at bøje sig til siden, når du ruller ud. Dette hjælper med at aktivere de skrå muskler.
2. Plank
HVORDAN GØR DET: Hold håndtagene på ab-rullen, forlæng albuerne og løft din krop op på dine tæer, mens du kontakter din mavemuskler. Hold denne position i luften, uden at ab-rullen kan bevæge sig.
Din ryg skal forblive lige og din bækken skal ikke vippe. Sørg for at fortsætte med at trække vejret gennem hele øvelsen. Efter at have holdt i 10 til 15 sekunder, slip positionen ved at bringe knæene til jorden.
Advarsler
- Afbrudt Ab Roller, hvis øvelserne giver smerter. Kontakt din læge med spørgsmål eller bekymringer inden du begynder en ny øvelsesrutine.
3. Gedde
Sådan gør du det: Start denne øvelse i plankens position ved at holde Ab Roller med dine arme forlænget og din krop løftes op på dine tæer. Træk langsomt dine arme baglæns, når du bøjer i taljen og løft dine skinker i luften.
Når ab-rullen har nået dine fødder, skal du holde denne "op og ned V" -position i 1 til 2 sekunder. Derefter rulles langsomt frem og vender tilbage til startpositionen.
4. Knæ Tucks
HVORDAN GØR DET: Med dine fødder fastgjort til Ab Rollers håndtag, tag en plank position med dine albuer udvidet og dine hænder under dine skuldre. Dine buk skal være forlovet, og dine balder skal holde sig i overensstemmelse med resten af din krop.
Bøj langsomt dine knæ under dig, når du bevæger Ab Roller fremad. Når dine knæ når dine arme, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder. Træk langsomt benene og returner Ab Roller tilbage til startpositionen.
5. Broer
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fastgjort til håndtagene på Ab Roller. Kontrakt din mav og løft langsomt dine skinker væk fra jorden uden at lade rullen bevæge sig.
Hold dine skinker i luften i 5 til 10 sekunder uden at miste abdominal sammentrækning. Så langsomt vende tilbage til jorden.
Advarsler
- For at forbedre abdominal styrke, udfør to sæt 10 gentagelser af hver øvelse to til tre gange om ugen.
