Med kun tre krævede ingredienser - en tortilla, ost og en lille olie - en quesadilla giver et simpelt, billigt måltid. Det er dog ikke nødvendigvis en sund mulighed, da det er fyldt med ost. Ved at vælge de rigtige ingredienser, og holde del størrelsen rimelig, kan en quesadilla være en trøstende, nærende frokost eller middag.
Grundlæggende Quesadilla Ernæring
Ifølge en opskrift på MarthaStewart.com er en basisk quesadilla lavet af mel tortillas, Monterey Jack ost eller queso blanco og rapsolie til stegning. Hver 8-tommers melketortilla - opskriften kræver to - indeholder 146 kalorier og 3,7 gram fedt, mens 1 spsk canolaolie har 124 kalorier og 14 gram fedt. Monterey Jack ost indeholder 211 kalorier og 17 gram fedt pr. 1/2 kop, mens queso blanco indeholder lidt mindre, med 183 kalorier og 14 gram fedt. Alt i alt betyder det, at en traditionel quesadilla lavet med Monterey Jack ost indeholder 627 kalorier og 38,4 gram fedt, mens den samme skål lavet med queso blanco indeholder 599 kalorier og 35,4 gram fedt.
Et kig på mikronæringsstoffer
Calcium og natrium begge forekommer i overflod i en quesadilla. Hver melketortilla har 80 milligram calcium, mens Monterey Jack-ost indeholder 421 milligram, og queso blanco indeholder 407 milligram pr. 1/2 kop. Voksne bør tilstræbe 1000 milligram calcium om dagen for at fremme stærke knogler og tænder, så en quesadilla kan give dig op til 50 procent af dine daglige behov. På den anden side vil du have grænsen natrium. Hver 8-tommers tortilla indeholder 364 milligram, mens Monterey Jack-ost har 339 milligram, og queso blanco indeholder 415 milligram per 1/2 kop. Du bør begrænse dit forbrug af natrium til 2.300 milligram om dagen.
Skæring Kalorier og fedt
Ved at lave en quesadilla derhjemme har du mere kontrol over ingredienserne og portionsstørrelsen. Du kan reducere kalorierne betydeligt ved at bruge kun en mel tortilla i stedet for to, foldning tortilla i halv for at skabe en halvmåne form. Du skal også måle mængden af olie, du bruger, når du stegter quesadillaen, siger madlavningssiden. Kitchn - skålen bliver let dimmig i stedet for sprød i gryden. For at skære kalorier og fedt endnu mere, brug fedtfattig ost i påfyldningen og drys osten på tortillen let. Selvom cremefløde er et traditionelt akkompagnement til en quesadilla, tilføjer det 46 kalorier og næsten 5 gram fedt pr. 2 spiseskefulde servering. Brug i stedet 2 spiseskefulde salsa, der giver kun 10 kalorier og 0,6 gram fedt.
Boost Ernæring
Ved at bruge en helhvede tortilla, vil du komme omkring det samme antal kalorier og fedt, men også forbruge næsten 5 gram fiber. Selvom en ostquesadilla med sit meget navn kun indeholder ost, vil grøntsager som spinat, peberfrugter, løg, champignon eller courgette øge quesadillas vitamin- og mineralindhold. For at tilføje protein indbefatter bønner, kylling eller rejer i påfyldningen også, selvom disse tilsætninger vil øge kalorieindholdet i parabolantenne.
