For at tage på i vægt skal du indtage flere kalorier end du brænder gennem aktivitet. Selv om det kan virke nemt, er nøglen til at blive tyngre og uden at hæve kolesterol at øge dit indtag af sunde fødevarer, mens de forbliver aktive og undgå fødevarer, der er højt i trans og mættede fedtstoffer. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost eller motion rutine, især hvis du lider af højt kolesterol, hjertesygdom, diabetes eller en anden medicinsk tilstand.
Trin 1
Bestem, hvor mange kalorier du for øjeblikket tager i hver dag, og tilføj yderligere 500 kalorier til det pågældende tal. Forøgelse af dit kalorieindtag med dette beløb vil resultere i 1 pund af vægtforøgelse om ugen, forudsat at du ikke øger dit aktivitetsniveau.
Trin 2
Spis fem til seks måltider og snacks pr. Dag i stedet for tre større måltider. Dette sikrer, at du indtager nok kalorier i løbet af dagen. Hvis du forsøger at få alle dine kalorier gennem to eller tre større måltider, kan du måske føle dig fuld for hurtigt, især hvis du er undervægtig eller ikke vant til at spise store mængder måltider.
Trin 3
Vælg snacks, der er højt i kalorier, men lavt i kolesterol. Nødder, oliven, hummus og avocado skiver er gode valg. Server helkornsprackere eller pita-sletten eller tilføj hummus og avocado til eller sprøjt nødder og oliven til salater, supper og andre fødevarer. Tørret frugt og fedtfattig ost er andre gode snack valg.
Trin 4
Brug ekstra olivenolie til madlavning eller tilberedning af salatdressinger. Olivenolie sammen med rapsolie og jordnøddeolie er gode kilder til monoumættede fedtstoffer og kan øge kaloriindtaget uden at hæve kolesterol.
Trin 5
Spis flere portioner fedtfisk hver uge. Koldvandsfedtfisk, som laks og makrel, er gode kilder til omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet.
Trin 6
Tilsæt nonfat mælkepulver til makaroni og ost, kartofler, havregryn og frugt smoothies for at øge din vægt uden at hæve dit kolesterol.
Trin 7
Substitutionsmælk, frugtsaft og andre drikkevarer af høj kalorieindhold til vand og kostdrikke. Sørg for at vælge sunde drikkevarer, der er højt kalorier. Spring sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer, da disse giver tomme kalorier uden næringsindhold.
Trin 8
Byg muskler for at øge din vægt ved at løfte vægte eller deltage i modstandstræning tre eller flere gange om ugen. Tilføjelse af muskler øger dit stofskifte, men det betyder, at du måske skal tilføje endnu flere kalorier til din daglige kost for at fortsætte med at gå i vægt.
Trin 9
Undgå forarbejdede og hurtige fødevarer, mens du prøver at gå i vægt. Selvom det kan være fristende at øge dine kalorier ved at indtage højtfedtindhold med højt kalorieindhold, er disse normalt højt i kolesterol og natrium og er lav i næringsværdi.
