Så du har mestret standardkrisen. Men har du prøvet den omvendte knap? Når du vælter crunchen ved at hæve dit bækken - i stedet for dine skuldre - fra gulvet, aktiverer du stadig rectus abdominus, men indgår også flere andre muskler for at hjælpe og stabilisere handlingen.
Forstå Rectus Abdominus
Den omvendte knap siges at arbejde i underlivet. I virkeligheden har du ikke en lavere ab muskel, du har en lavere region af rectus abdominus muskel. Denne muskel er en stor skede af fibre, opdelt i seks sektioner med tilbøjelige folder.
Du kan teknisk set ikke selvstændigt aktivere højre eller venstre side eller de øvre og nedre områder. Når du gør en omvendt knap fungerer hele musklen; Men du oplever mere muskelforkortelse i den nedre del af musklen - i det væsentlige lægger større vægt på denne del af musklen.
Tips
- Gør en omvendt knap korrekt. Lig på en måtte med dine knæ bøjede og fødder plantet hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder bag dit hoved eller ved siden af dine hofter på måtten. Træk forsigtigt din navlen ind mod din rygsøjle, når du trykker på din ryg ned mod gulvet og løfter dine knæ i brystet for at hæve din hale ud af gulvet. Sænk benene tilbage mod gulvet. Lad dem hvile i matta mellem gentagelser for at gøre bevægelsen nemmere eller holde dem forhøjet en tomme fra måtten mellem reps for mere intensitet.
Genkende de assisterende muskler
Skråderne ved midterkantene hjælper som du udfører en omvendt knap. Når du trækker knæene ind mod din torso for at løfte bækkenet indad, hjælper flere hofte- og lårmuskler også. Disse omfatter illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps og adductors.
I nogle versioner af den omvendte knap ligger du på en bænk og holder fast på siderne for løftestang, da du rocker bækkenet og benene op og ind mod din kuffert. Denne handling kræver stabilisering fra din pecs ved brystet, latissimus dorsi på ryggen, de bageste deltoider på skuldrene og tricepsne på bagsiden af overarmen. Teres major, lige under din armhule, aktiverer også.
Gør Reverse Crunch mere effektiv
Standarden omvendt knap udføres på gulvet eller ligger på en flad bænk. Forøg intensiteten af bevægelsen ved at udføre den på en stigning på 30 grader. Orienter din krop, så hovedet og skuldrene ligger på den øverste del af bænken.
Denne tilpasning gør bevægelsen mere effektiv til at arbejde i de øvre og nedre dele af rectus abdominus, indre obliques og latissimus dorsi, sammenlignet med den traditionelle crunch og situp, rapporterede et 2006-udgave af fysisk terapi.
Forskerne bemærkede, at den hældende omvendt knap intensiverer aktiveringen af rectus femoris, en muskel af quadriceps, der krydser hoftefugen - hvilket kunne forværre rygsmerter i udsatte befolkninger.
Tips
- Når du er dygtig ved den skråtliggende reversknap, bruger du kun din kropsvægt, mellem din ankler, når du hæver knæene mod dine skuldre.
