En pukkel vil danne sig på ryggen på grund af svage rygmuskler, svage rygknuder og konstant krumning fremad. Styr musklerne på din ryg for at trække dine skulderblade sammen, åbne brystet og forhindre tilbøjelig tilstand. Paul Chek fra Corrective High Performance Exercise Kinesiology Institute opfordrer dig til at reducere dit humped-tilbage udseende som et middel til at forbedre din overordnede kropsstilling og mindske risikoen for nakke og skulder smerte, lændesmerter og benskader.
Siddende kabel rækker
Siddende kabelrækker engagerer helt med alle dine rygmuskler, der er ansvarlige for at trække dine skulderblade sammen og åbne brystet, herunder din rhomboids, trapezius og latissimus dorsi muskler. Sæt vægten af en siddende række maskine til en moderat intensitet. Sæt på maskinen og sørg for, at håndtagene er på brystniveau, hvis nødvendigt justeres i sædets højde. Grib begge håndtag og træk dem mod dig, og klem dine skulderblade sammen. Rett dine arme til startpositionen og træk tilbage igen. Gentag for 12 til 15 gentagelser. American College of Sports Medicine råder dig til at bruge gradvist tungere vægte for at øge din muskelstyrke og din muskulære udholdenhed. Gradvist stigende den vægt, du bruger til dine øvelser i ryggen, vil langsomt bidrage til at reducere en knækket ryg.
Siddende One-Arm Lateral Træk Downs
One-arm lateral pull downs giver dig mulighed for at forbedre styrken og udholdenheden af dine lats. Din lats funktion til at trække armbenet og skulderbladene nedad og mod midten af ryggen, så du åbner brystet. Ved hjælp af en-arm lat bar i stedet for en normal lat bar kan du trække baren ned med din overkrop i en helt lodret position. Tag fat i håndtaget med en arm, der er fastgjort til lateral pull-down-maskinen, og sæt dig derefter ned med din torso helt oprejst. Udfør en armsarm lateralt trække ned ved at trække håndtaget nedad og klem din skulderblad mod ryggen. Din albue skal være gemt mod din ribbe bur og din håndflade på skulderniveau.
Stående one-arm rækker
Stående en-arm rækker arbejde ryggen muskler i en lidt vandret retning i forhold til den helt lodrette retning af regelmæssige lateral pull downs. Denne position involverer mere fuldt ud dine romboider og dine fælder. Du kan gøre en enarm række ved at holde håndtaget i højre hånd og træde to fødder væk fra maskinen. Placer din venstre fod mod sædepuden med begge knæ lidt bøjet. Derefter stram din kerne for at forhindre trunkrotation, når du trækker håndtaget mod dig og klem dit højre skulderblad mod midten af ryggen.
