Hvis du får 10 pund muskel samtidig med at du opretholder samme kropsvægt, kan du forvente en betydelig reduktion i din kropsfedtprocent, 3 procent eller mere. Hvis du vil tabe dig, mens du får muskler, skal du reducere dit samlede kalorieindtag og engagere dig i en regelmæssig træningsrutine, der omfatter både aerobic og modstandsøvelser.
Reducer kalorier
Trin 1
Reducer dit kalorieindtag. Det tager et underskud på 3.500 kalorier at tabe 1 pund fedt. Begrænsende delstørrelser er en måde at reducere det samlede kalorieforbrug på.
Trin 2
Spis flere frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. I volumen kan du spise mere fiberfibre end raffinerede korn, raffinerede sukkerarter og andre forarbejdede fødevarer for at få de næringsstoffer, du har brug for, og tilfredsstille din sult.
Trin 3
Skær ned på fedtstoffer, især mættede og transfedtstoffer. Ved at begrænse dit indtag eliminerer du unødvendige kalorier fra din kost, hvilket hjælper dig med at nå et underskud og reducere kropsfedt.
Trin 4
Begræns dit indtag af raffineret sukker. Raffinerede sukkerarter tilføjer ikke næringsværdi til din mad, men de øger dit kalorieindtag.
Trin 5
Drik masser af vand. Vandforbrug hjælper dig med at minimere dit kalorieindtag ved måltider, da vand indeholder nul kalorier.
Dyrke motion
Trin 1
Gør aerobic øvelser - som jogging, cykling, svømning eller rask vandring. Øvelse øger kalorieudgifterne. Mål for mindst 30 minutter med moderat intens aktivitet de fleste dage i ugen. For at forbrænde fedt hurtigere, træne 60 minutter de fleste dage i ugen, anbefaler National Institute of Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme.
Trin 2
Involver dig selv i en konkurrencedygtig sport. For mange mennesker er det ofte svært at få 60 minutters straight motion om dagen. For at hjælpe dig med at nå dette mål, deltag i en sport, du nyder - som tennis, racquetball, fodbold, basketball, fodbold, fieldhockey eller baseball. Så længe du bevæger dig, brænder du kalorier, som kan hjælpe dig med at nå underskuddet for at reducere din kropsfedtprocent.
Trin 3
Indarbejde styrketræning i din træningsrutine. Løft vægte, arbejd med modstandsbånd eller brug simpelthen din egen kropsvægt for at øge arbejdsbyrden placeret på dine muskler. To til tre dage om ugen er et godt mål for styrketræningsaktiviteter.
Tips
- Eksempel: Hvis du vejer 185 pund med en magert kropsmasse på 155 pund, har du en samlet kropsfedtprocent på 16 procent. Hvis du taber 7 pund, falder din kropsfedtprocent til 13 procent og rammer dit mål om 3 procent fedtreduktion. Men hvis du opretholder den samme vægt, mens du får 10 pund muskel, falder din kropsfedt til 11 procent, en 5 procent kropsfedtreduktion ved at udveksle fedt til muskler.
