Kardio træning er nøglen til at tabe sig og jo mere intens din træning, jo flere kalorier du brænder. Ved hjælp af denne logik kan det være fristende at udøve så hårdt som muligt i et forsøg på at kaste pounds hurtigt. Desværre er arbejdet med din maksimale hjertefrekvens ikke kun risikabelt for dit helbred, men det kan føre til frustration med din træning. I stedet for at fokusere på at gå alt ud, sigter mod at udøve regelmæssigt inden for en målrettet intensitet for at tabe sig og blive sund.
Maksimer ud
Intensiteten af kardiovaskulær træning er ofte baseret på procent af maksimal hjertefrekvens. For at beregne din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220. For eksempel vil den maksimale hjertefrekvens for en 40 år gammel være 180 slag pr. Minut (220 - 40 = 180). Nogle faktorer som medicin du tager og koronar forhold kan påvirke maksimal puls, og du bør tale med din læge om dit træningsprogram.
Arbejder til Max
At arbejde med din maksimale hjertefrekvens kan forårsage fysiske og mentale problemer. For det første udøver jævnligt på denne intense belastning hjertemusklen og kan svække hjertet i stedet for at forbedre det som kardiovaskulær motion skal gøre. For det andet arbejder dette hårdt hårdt og stresser din krop og kan føre til muskel- og ledskader. Venter på disse skader at helbrede vil holde dig ude af motion og sænke dit vægttab fremskridt. Et andet problem er den mentale vejafgift af intens træning. Skubbe dig selv til den maksimale dag efter dag er hård. Selvom du undgår skade eller hjerteproblemer, kan du blive frustreret over at forsøge at holde trit med en superintensiv behandling. Når du bliver frustreret, kan du opgive at arbejde helt og vil ikke opfylde dine vægttabsmål.
Finde dit mål
Det amerikanske råd for træning anbefaler at træne i en intensitet, der er 50 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette kaldes din målpulszone. Når du først starter et cardio-program, vil du være i den nederste ende af zonen. Når du får fitness, øger du langsomt intensiteten til den højere ende af zonen.
Spenderer tid i zonen
Hvor intens, du træner, afgør, hvor længe du skal træne. Den mindste mængde træningsvoksne, der kræves ifølge Centers for Disease Control, er 150 minutter om ugen i moderat intensitet eller midt i din målpulszone. Hvis du kan arbejde kraftigt i den øvre ende af din målpulszone, skal du kun tage 75 minutters konditionstrækning om ugen. Du kan se resultaterne af vægttab på disse niveauer, men for at øge dit vægttab, dobbelt så meget tid du arbejder: 300 minutter ved moderat intensitet eller 150 minutter med en intensiv intensitet. For at være sikker, gradvist øge dine træningstider og intensiteter.
Kalorieforbrænding
Afhængigt af din nuværende vægt og hvor svært du træner, vil kalorieforbrændingen af de aktiviteter, du vælger til din cardio, variere. Cardio (eller motion generelt) er ikke kun for vægttab. Hvis vægttab er dit mål, skal du oprette et kalorieindhold på 3.500 kalorier for at brænde et pund kropsfedt. Et kalorieunderskud betyder, at du bruger flere kalorier end du forbruger. At udøve med moderat intensitet hjælper dig med at skabe dette kalorieunderskud. Hvis du kan brænde en ekstra 500 kalorier om dagen gennem motion, skal du tabe et pund fedt om ugen. Hvis du øger dit kalorieunderskud til 1000 kalorier om dagen gennem en kombination af motion og spise mindre, kan du tabe to pund om ugen.
Blanding i høje intensiteter
Så længe du ikke har kardiovaskulære problemer, og du har din læge godkendelse, kan du bruge korte udbrud af højintensive aktiviteter for at forbedre dit helbred og tabe sig. Højintensitetsintervalltræning (HIIT) kræver, at du arbejder i et moderat tempo i to til tre minutter og derefter arbejder i et tempo, der skubber dig over 80 procent af din maksimale hjertefrekvens i et minut. for eksempel jogging i to minutter og derefter sprint i et minut. Denne cyklus gentages derefter under træningen. Fordi dette er anstrengende og kræver både styrke og udholdenhed i underkroppen, skal du opbygge antallet af intervaller, du udfører gradvist, og du bør ikke gøre denne type træning to dage i træk. HIIT kan også bidrage til kalorier efter træning efter træning, da kroppen genopretter sig fra øvelsen.
