Tonede indre lår er ikke kun sexet, men de tjener en vigtig rolle i stabilisering af bækkenet og fremme god balance. At forstå, hvordan du effektivt målretter dine indre lårmuskler, hjælper dig med at få mest muligt ud af det tilgængelige træningsudstyr på dit fitnesscenter.
Muskler i det indre lår
Musklerne i dit indre lår, kendt som hofteadduktorerne, er en gruppe på seks forskellige muskler, der bruges til at trække dit ben mod midterlinien af din krop. De hjælper også i hofte indad og udadgående rotation, og i hoftefleksion og forlængelse. Adductors hjælper med at stabilisere bækkenet, når du står og går. Udover handlingen i hofte virker adductor magnus, en af de største muskler i menneskekroppen, på knæet for at fremme stabilitet og til at hjælpe med knæbøjning og indadgående rotation. (reference 4)
Øvelsesmaskiner
To almindeligt anvendte motionsmaskiner til hofteadduktion omfatter den sidde hipadduktions- / bortførelsesmaskine (reference 6) og den stående multi-hip-maskine. Manglen på siddende hip adduktions øvelser er, at du sjældent bruger adductor muskler i en siddende stilling. Adductors er primært involveret, mens de står, går eller løber eller bevæger sig side om side i sport. (reference 4) Den stående multi-hip-maskine er et bedre bud for funktionelt at styrke adductor-musklerne. Sørg for at justere platformen, så din hofte er niveau med pivotpunktet på maskinen. Hold dine hofter stille og drej ikke din kuffert. (Henvisning 3)
Kabler og elastisk modstand
Stående hofte adduktion ved hjælp af en kabel maskine med en ankel manchet eller fod hylster, eller stående adduction med elastisk modstand i ankelen, vil effektivt rekruttere dine indre lår muskler. Forsøg at holde dine hofter niveauer og undgå trunk rotation. Hold om nødvendigt en stationær genstand til balance. Start med dit ben bortført til siden og træk din ankel mod din midterlinie i en jævn styret bevægelse, krydsning foran din stående ben. Modstå som du langsomt vender tilbage til din startposition. (reference 2, 5)
Fri vægt
Brug ankelvægte eller en kropsbalance afbalanceret over din fod for at udføre sideledende adduktion. Læg på din side og stab dine hofter. Bøj knæet på det øverste ben og plant din fod på gulvet foran dig. Forlæng dit nederste ben med din ankel bøjet og din fod parallelt med gulvet. Løft langsomt mod loftet, og sænk med kontrol. (reference 1)
