Høj knæ kombinerer den typiske løbe bevægelse med overdrevne knæhejsninger. De bruges ofte af løbere og andre atleter for at forbedre løbende form samt lavere kropshastighed, kraft og fleksibilitet. Udfør høje knæ som en del af din opvarmning eller forlæng øvelsen og tilføj dem til din træningsrutine for virkelig at få din puls på vej. Der er flere variationer af høj knæ motion du kan implementere i din fitness rutine.
Grundlæggende høje knæ
Grundlæggende høje knæ kan udføres, mens de løber på plads eller bevæger sig over en afstand. Stå på plads med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Kør dit højre knæ mod brystet og læg det hurtigt tilbage på jorden. Følg straks ved at køre dit venstre knæ mod brystet. Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som muligt. Hvis du inkorporerer denne øvelse i din opvarmning, skal du begynde med langsommere, kontrollerede bevægelser for at forhindre, at du trækker en muskel. Udfør denne øvelse for en bestemt tid eller over en bestemt afstand. For eksempel kan du løbe på plads med højt knæ i et minut eller løbe 30 fod med høje knæ.
Damp maskine
Dampmotoren er en simpel øvelse, der kombinerer høje knæ med arm og overkropsbevægelse. Denne øvelse er god til at opbygge styrke og udholdenhed i dine hoftefleksorer og mavesmerter. Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden, saml dine fingre bag hovedet og åben dine albuer til siden. Kør styret på dit højre knæ op til forsiden. Samtidig drej din torso og rør din venstre albue til det hævede knæ. Pause øverst i bevægelsen og returner derefter din højre fod til gulvet. Gentag elevatoren med dit venstre ben, rørende din højre albue til venstre knæ. Fortsæt til alternative knæ, indtil dine muskler træthed.
Høj knæ marts
Høj knæ march ligner dampmotor øvelsen, men er en mere dynamisk bevægelse. Stå med dine fødder lidt fra hinanden, din vægt er koncentreret i kuglerne på dine fødder og dine arme afslappet på dine sider. Løft dit venstre knæ højt, mens du bringer din hæl mod dine gluter og holder tæerne op. Kør dit ben tilbage mod jorden, og tag et lille skridt fremad. Gentag bevægelsen med dit højre ben. Fortsæt med at marchere, indtil du har dækket en ønsket specificeret afstand.
Skipping
Springer er ikke kun for børn, men også for atleter, der ønsker at forbedre kraften og opadgående acceleration. Denne øvelse er en variation af den grundlæggende høj knæ øvelse, men kræver meget mere eksplosivitet. Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden og bøj dine albuer til 90 grader med dine arme på dine sider. Kør dit højre knæ og venstre arm op, mens du eksploderer opad fra dit venstre ben. Land på dit venstre ben og kør derefter straks dit venstre knæ og højre arm op, mens du skubber af din højre fod. Med hvert spring skal du køre dig selv opad så højt som muligt, mens du løfter det løftede knæ mod brystet. Fortsæt med at springe på denne måde, indtil du har dækket en ønsket specificeret afstand.
