Pectoralis major er den store, fanatiske muskel, der strækker sig fra brystbenet og toppen af dine abdominaler mod din overarm. Den sidder foran din ribbe bur og hjælper dig med at rotere din arm indad såvel som tegne dine skulderbladene fremad. Disse muskler kan forkortes, hvis du regelmæssigt sidder i timevis foran en computer eller udfører arbejde med dine arme foran dig. Enkelte strækninger, som langsomt at gå gennem dybt vand med dine arme udvidet til dine sider, kan løsne og forlænge pectoralis majoren.
Symptomer på ufleksibilitet
Symptomer på en ufleksibel pectoralis hovedmuskel kan omfatte tryk, der spænder over brystet, smerter langs brystbenet, spasmer mellem skulderbladene eller en følelse af følelsesløshed eller prikken i dine arme. Hvis du kæmper med en gribekropsstilling - hvor dit hoved og kæbe glider ud foran din torso og dine skuldre er afrundede - chancerne er, at du har et stramt bryst. Du kan teste fleksibiliteten af din pectoralis major ved at stå med din ryg mod en væg. Udvid dine arme til dine sider og bøj dine albuer i 90-graders vinkler. Løft dine underarme til loftet, placere bagsiden af dine underarme og hænder mod væggen. Hvis du ikke kan nå denne position uden at hæve ryggen, skal du strække din pectoralis major.
Fordele og fokus
Ved at strække pectoralis majoren kan du udvide bevægelsesområdet ved sideløbende bortføring, forlængelse, bøjning og rotation af den lange knogle i din arm. Når du udfører strækninger, kan du målrette mod forskellige områder af pectoralis majoren ved at ændre vinklen på bortførelsen eller afstand væk fra midterlinien af din krop. Mindre bortførelse med dine arme anbragt i en vinkel på 45 grader på en strækning vil arbejde i den øvre del af brystmusklen omkring brystbenet. Mere bortførelsen med dine arme hævet overhead i en vinkel på 135 grader vil fokusere på muskelens nedre område omkring midten af din ribbe bur, ifølge "Forenklet Stretching" af Robert McAtee og Jeff Charland.
Grundtræk
En grundlæggende men effektiv strækning for pectoralis major begynder ved at stå midt i en døråbning med dine fødder forskudt i skulderbredde fra hinanden. Sæt din højre fod lidt foran din venstre. Løft dine arme til skulderhøjde og udvid dem til dine sider. Placer dine palmer på væggene bag dig, som om du vil skubbe væggene fremad. Udånd og langsomt læne sig fremad, og hold albuerne låste og tilbage lige. Jo mere du læner frem, desto dybere strækningen. Hold strækningen i fem til 10 sekunder, indånd og derefter tilbage til startposition. Udfør to til tre reps. Hvis du føler et sting i brystmusklen, skal du løsne strækningen. Hvis dine skuldre er meget fleksible, skal du strække med dine arme på et højere niveau.
Tilføjelse af en isometrisk sammentrækning
Ved at tilføje en isometrisk sammentrækning kan du fordybe en strækning for pectoralis majoren. For eksempel, begynde med at stå med din venstre side ved siden af et træningsstativ med dine fødder i forskudt stilling. Din højre eller udvendige fod skal være foran. Placer indersiden af din venstre underarm på stativet med din albue bøjet 90 grader og underarm peger op til loftet. Din øverste venstre arm skal være i skulderhøjde og parallelt med gulvet. Opret en lige ryg, hold hovedet op og bliv fremad. Træk ud og træk langsomt din venstre arm så langt som muligt. Træd fremad i den forskudte stilling, indtil din venstre underarm hviler igen på stativet. Udfør en isometrisk sammentrækning med din pecs ved at trykke din underarm mod racket. Hold sammentrækningen i seks sekunder, slip langsomt ud og træk derefter armen tilbage en anden gang for at uddybe strækningen. Gentag øvelsen to til tre gange.
