Du må ikke lede gymnastiksalen i håb om at opbygge en sexet serratus anterior, men du bør. Denne lille muskel, der ligger på brystets sider og under armhulerne, er iboende for handlingen og understøttelsen af dine skulderblade. Bygningen hjælper med at udfylde brystet jævnt og måske endnu vigtigere bidrager til en sund skulderfunktion.
Standard push-up fungerer den forreste serratus noget, men et par tweaks til din grundlæggende form kan hjælpe dig virkelig forstærker aktiveringen af denne muskel.
Push-Up Plus
Push-up plus er ikke så anderledes end en standard push-up, men det gør underværker for den lille serratus anterior muskel. En undersøgelse offentliggjort i et 2004-udgave af American Journal of Sports Medicine viste, at push-up plus viste alvorlig aktivering af serratus anterior.
Hvordan: Kom ind i toppen af en standard push-up med din abs trukket ind. Bøj dine albuer for at sænke brystet for næsten at røre gulvet. Når du stiger op igen, skub din øvre ryg op, når du udvider dine skulderblade. Hold denne handling for et tal eller to for at uddybe aktiveringen af serratus anterior. Denne endelige bevægelse er "plus" -delen af push-up og er relativt lille, men effektiv.
Gør det endnu mere effektivt
Hæftet på den øvre ryg øverst på push-up bevægelsen kan indarbejdes i næsten enhver variation af push-up. Modificerede push-ups mod en væg eller på knæ aktiverer også serratus anterior effektivt og er særligt passende i begyndelsesstadierne kliniske skulderrehab-situationer, rapporterede et studie fra 2004 af University of Minnesota.
Hvis alle push-up variationer er utilgængelige for dig på grund af skulder eller albue smerter, kom til en plank position på dine underarme og skub den øverste ryg op for at aktivere serratus anterior.
Når du har mestret det grundlæggende push-up plus på gulvet, er det tid til at øge muskelaktivering for yderligere at styrke serratus anterior. Et push-up plus udført med dine hænder på en stabilitetskugle øger yderligere serratus anterior muskelaktivering, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i Journal of Physical Therapy Science.
En serratus anterior push-up kan ordineres til skulder rehab. Fotokredit: JaoNgoh / iStock / Getty Images Applikationer
Serratus anterior er normalt ikke stjerne i en træning; det er typisk henvist til rollen som assistent i skrå hæve hævning eller en vridning bryst presse. Men når brystet og ryggen bliver uforholdsmæssigt stærke i forhold til serratus anterior, sætter det dig i fare for skulderbelastning.
En svag serratus anterior kan også påvirke din kropsholdning negativt. Fordi musklerne støtter dine skulderblade, kan en svag serratus anterior betyde slumping skuldre og et afrundet bryst, selvom du er muskuløs og stærk. Medtag denne lille variation af push-up for at holde denne muskel sund og stærk.
