Fodboldspillere, afhængigt af deres position, kan være både muskuløse og også magre, hurtige og smidige. Sporten er meget fysisk og har intens kontakt på hvert spil. At opbygge muskler, styrke og smidighed hjælper dig med at øge din fysiske tilstedeværelse på banen, hvilket gør dig mere effektiv til at blokere spillere, bryde tackler og kæmpe dig vej forbi modstanderen. Processen med at opbygge fysisk udholdenhed er en, der begynder tidligt i en fodboldspiller karriere, men behovet for at opretholde denne fysiske dygtighed fortsætter.
Trin 1
Løft vægten flere gange om ugen. De fleste fodboldspillere lægger et stærkt fokus på lavsæsonløftning - dette er en periode hvor de kan forsøge at tilføje flere pund af muskelmasse for at hjælpe dem i næste sæson. Disse elevatorer kan omfatte hele kroppen løfter som squat til muskel-specifikke elevatorer som bænk pressen, som arbejder arme, skuldre, ryg og pectorals. Gør deadlifts, snatches, hoppe squats og strømrensninger for at træne ud hver muskel. Gør alt dit løft på en dag for at give mulighed for en hviledag på den næste.
Trin 2
Brug plyometriske øvelser til at udvikle kernestyrke og eksplosiv kraft. Dine kerne muskler, som mavemusklerne, er vigtige for muskelkraft, når du leverer tackler eller bryder dem. Udfør box hopper, lange spring, hoppe og afgrænse. Overdrive dine bevægelser. Når du hopper over, kør dit knæ højt. Når du grænser fra fod til fod, skal du hænge over jorden, så længe du kan, og slå dine muskler.
Trin 3
Øv fleksibilitet og sprint øvelser for at udvikle hastighed og præcision. Sæt kegler på forudbestemte afstande og sprint fra startlinjen til keglerne og tilbage igen. Brug en agility stige til at øve koordinering. Start med en simpel in-og-ud-ladderboring, og arbejd dig op til en kompleks manøvre, der bruger mellemrummet mellem løbene og ydersiden af stigen for at forbedre dine reaktionstider.
Trin 4
Tillad til hvileperioder, specielt på off-dage og om natten. Øvelse hjælper med at bryde dine muskler ned, men hvis du vil udvikle musklerne og blive stærkere og mere muskuløse, skal du give kroppen en periode med genopretning. Det er under inaktivitet, at musklerne heler fra motion og syntetiserer nye muskelfibre. Ud over at aldrig løfte to dage i træk, skal du få masser af søvn om natten.
Trin 5
Forøg mængden af protein forbruges gennem din kost. Protein er det brændstof, dine muskler har brug for at generere ny muskelmasse. Prøv at øge proteinforbruget uden at begrænse dig selv fra andre fødevaregrupper, som også er vigtige for fysisk kondition og helbred.
