Uanset om du er en fitness nybegynder eller en tidligere atlet, der kommer tilbage i spillet, er det aldrig for sent at starte (eller genstarte) en fitness rutine. Men før du begynder at køre fuld damp fremad, spørg dig selv: Er jeg fuldt forberedt i både sind og krop for rejsen?
Her er en skræmmende stat: Undersøgelser tyder på, at 50 procent af folk, der starter et træningsprogram, kalder det, afslutter inden for de første seks måneder. På trods af at man begynder med glæde, begejstring og alle de bedste hensigter, står mange mennesker i modsætning til tab af fokus, udbrændthed og skade, når man starter et nyt træningsprogram.
Vær ikke en af dem! Følg disse tips for sikkert at starte en ny træning eller træningsprogram. Og mest af alt, nyd processen.
At minde dig selv om, hvorfor du laver noget, er en vigtig motivationsfaktor. Fotokredit: Adobe Stock / Melpomene Trin 1: Forbered dit sind
Selvom dit mål er rent æstetisk (intet galt med at se godt ud i badedraget), skal du først tænke dig om bord. Dit sind frygter at ændre sig. Så uanset hvad du gør i øjeblikket - styrketræningsrutinen du startede på college, den samme gamle joggingrute eller går lige hjem efter arbejde og sidder foran fjernsynet - dit sind og krop er behagelige, ligesom de er.
For at bryde ud af din hjems komfortzone og se virkelige, varige resultater, skal du først spørge dig selv: Hvorfor vil jeg starte en ny træning eller træningsprogram?
Derefter styrke båndet til din hvorfor ved at blive informeret og inspireret. Videnskabelige data og venner eller rollemodeller, der allerede har erobret det, du har udtalt at gøre, giver sikkerhed for, at du gør det rigtige valg og også kan lykkes.
Det er også vigtigt at genkende, hvordan du har reageret på lignende situationer eller ændringer i fortiden. Hvad er din holdning til at starte noget nyt? Skyndte du mod målstregen uanset hvad koster det? Har du en tendens til at smide i håndklædet, hvis du ikke har øjeblikkelig succes? Eller taber du fokus og hopper til nye aktiviteter uden at afslutte det, du startede?
Ved at dyrke bevidstheden om, hvordan du nærmer dig en ny aktivitet eller læringsprocessen generelt, kan du vælge at overvinde modstand, når det opstår og ændre tanker og gamle mønstre for at tilpasse sig succes.
Trin 2: Forbered din krop til at bevæge sig
Din krop er lavet til at bevæge sig, men desværre har dagens verden mange mennesker i stå - om det sidder i trafik, på et skrivebord eller i sofaen. Manglende bevægelse forårsager en række postural og bevægelsesdysfunktioner, der skal løses for at kunne træne sikkert ud. Uanset hvilke specifikke færdigheder eller teknikker din nye træning indebærer, skal du først kunne flytte din krop, som den blev lavet til at flytte - multidimensionalt.
Her er fem måder at forberede din krop til en ny træning:
Skum rullende er en "ondt så god" måde at frigive muskelspænding. Fotokredit: Adobe Stock / Yeko Photo Studio 1. Slip spændingen ud
Stress fra dagligdagen og gentagne bevægelser tager en vejafgift på kroppen, ofte i form af smerter og smerter fra knuder i dine muskler. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for en sportsmassør at ledsage dig til hver af dine træningsprogrammer; en skumrulle vil gøre det fint. Skumrulle er en teknik til frigørelse af knuder og opbygget spænding, så du kan genoprette balancen i din krop og undgå skade. Prøv at fokusere på dine kalve, IT-bånd (side af benet fra hofte til knæ), ryg og bryst.
2. Udfør daglige fælles mobilitetsøvelser
I modsætning til muskler har leddene ingen direkte blodforsyning. De er afhængige af synovialvæske til at vaske bort affaldsprodukter, der opbygger og kompromitterer leddets integritet. En daglig mobilitetsrutine hjælper med at smøre leddene, så du kan bevæge dig med mere lethed og mindre smerter og smerter.
Enhver enkeltben eller arm øvelse kan hjælpe dig med at finde og løse muskulære ubalancer. Fotokredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. adresse muskel ubalancer
Muskler fungerer som et trissystem: Når en muskel eller muskelgruppe kontraherer eller forkortes, forlænger den modsatte muskel- eller muskelgruppe. Når musklerne ikke er i deres passende længder på grund af spændinger eller forskelle i styrke, opstår muskel ubalancer.
Alt for stramme muskler kan trække på leddene, der påvirker kropsholdning og ganggang, mens svage muskler tvinger andre muskler til at afhente sløret og skabe overforbrugsskader, når de ikke behandles ordentligt. Ud over ubalancer mellem modstående muskler eller muskelgrupper kan manglende styrke i stabilisering af muskler rundt om leddet svække bevægelsen og føre til smerter og smerter eller skader.
At arbejde for balance i din krop, indarbejder en funktionsdygtig træningsrutine i dit træningsprogram, der behandler grundlæggende bevægelser som squat, push-up, dødløft og række samt specifikke øvelser, der modvirker gentagne bevægelser af din nye aktivitet.
For eksempel er kørsel en fremadgående bevægelse, der primært beskatter kalve og quadriceps. Træn for harmoni ved at styrke hamstrings og anterior tibialis muskler i benene og inkorporere lateral og baglæns bevægelse i din træning.
En lille fleksibilitet går langt i dine træningsprogrammer. Fotokredit: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. Få fleksibilitet
Fleksibilitet er ikke en sjælden gave, som kun visse mennesker har, og andre gør det ikke. Det er en komponent i fitness, der kan forbedres med ordentlig træning. En mere fleksibel krop betyder, at du ikke bryder let under pres, men en krop, der er for fleksibel, kæmper for at opretholde strukturen. Så det handler endnu en gang om balance.
Nøgleområder at fokusere på er hoftefleksorer, lav ryg, bryst og kalve. Prøv disse strækninger for at komme i gang:
- Lavt Lunge Med Side Bend: Start med et lille lunge med dit højre ben fremad og knæet bøjet i 90 graders vinkel. Hold dine hofter firkantet på forsiden af din matte. Undgå at læne sig ind i posen og overordne den lave ryg. Placer din højre hånd på låret til støtte. Med en indånding skal du nå din venstre arm op. Udånder som du bøjer til højre side. Gentag på modsatte ben / side.
- Pectoral Wall Stretch: Stå i tråd med en døråbning eller stang. Placer din arm mod væggen eller stangen. Drej din krop væk fra væggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag på den anden arm.
- Tilbagestående Spinal Twist: Start liggende på ryggen med benene udvidet. Kram dit højre knæ mod brystet. Slip din højre arm ud til højre med håndfladen vendt opad. Se til højre. Sæt dit højre knæ over til venstre side af din krop. Scoot din venstre hofte tilbage en til to inches til højre for en dybere strækning.
- Stående kalvstræk: Standarmens afstand væk fra en væg. Læn dig frem og læg hænderne på væggen i skulderhøjde. Stagger dine ben og send et ben tilbage bag dig om to fødder med hælen jordet for at strække kalvemusklerne. Dæk bøjningen ind i det forreste knæ, hold knæet over ankelen. Hold strækningen i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
Din kerne er meget mere end bare din abs. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions 5. Forbedre kernestyrken
Din kerne er dit kraftcenter. Jo stærkere din kerne - som omfatter dine bukhinder, gluter, obliques og hip flexors - jo mere kraftfulde og effektive vil du være. En stærk kerne hjælper også med at forhindre nedre ryg og rygskader, fordi kerne muskler stabiliserer rygsøjlen. For at komme i gang arbejdet med kernestabiliseringsøvelser som bro og ligearm, underarm og sideplanker. Prøv at holde disse poser i op til 90 sekunder.
Trin 3: Vær specifik og praksis, praksis, praksis!
Nu hvor dit sind er prepped og dine muskler er primet til at flytte, er det tid til at blive specifik! Hvad vil du præcist gøre? Vil du køre en 5K? Byg muskel og styrke? Få fleksibilitet og kropskontrol i yoga? Det er vigtigt at vælge et hovedmål at arbejde hen imod, da forskellige discipliner har forskellige fysiske og mentale krav. At have bestemte markører til at arbejde hen imod og overgå hjælper med at opbygge tillid og brænde din fortsatte motivation.
Fysiologisk, når du lærer nye bevægelser, rutiner og færdigheder, bliver din hjerne og nervesystemet opgraderet, fordi det omorganiserer sig til at opbygge nye neurale veje til nye færdigheder. Så kræver det en masse øvelse for din hjerne og krop at blive effektiv på færdighederne, så vær ikke så hård på dig selv, hvis du ikke er en pro med det samme. Fokus på de små vinder - de vil efterhånden tilføje op, og du høster enorme gevinster!
Her er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at bevæge sig mod en træning efter eget valg:
Find en sjov, nem 5k til at begynde med og cirkulere datoen på din kalender. Fotokredit: Adobe Stock / littlew00dy Mål: Kør din første 5K
- Få ordentlig sko: Det er klogt at gå til din lokale løber butik for at få dine fødder monteret og få råd fra profferne.
- Fokus på tid, ikke kilometertal: Får ikke fanget op på hvor hurtigt du plejede at køre en kilometer. Kør i et tempo, der er udfordrende (men ikke overvældende) i et minut, så gå i et minut og gentag dette i alt 20 minutter. Når du er klar, skal du øge din køretid til 90 sekunder og gå i 60 sekunder, fortsætte til at køre i to minutter og gå i 30 sekunder. Snart nok kører du i hele 20 minutter. Tilføj til tiden, indtil du kan køre i 30 uafbrudte minutter, inden du indfører hurtig træning.
- Deltag i en løbende gruppe: Running er en fremragende social aktivitet. Det kan hjælpe dig med at bryde igennem barrierer og opfordre dig til at snøre dine sko, selvom det er fristende at ramme snooze-knappen.
Begyndende med kropsvægt øvelser hjælper dig med at lette i træning. Plus det er gratis! Fotokredit: Adobe Stock / Jacob Lund Mål: Forøg styrke og bygg muskelmasse
Styrketræning bryder ned muskelfibre, så alt for hurtigt kan forlade dig ondt i dagevis. Og hvis bevægelserne udføres ukorrekt, kan du skade sener og ledbånd, som kan sætte dig op for skader. Start med kropsvægt øvelser som squats, lunges og push-ups eller lettere vægte og højere reps.
Prøve rutinemæssigt:
- Udfør i et kredsløb. Gennemfør to runder, hvile to minutter mellem runder.
- 1 minuts væg sidder
- 10 push-ups
- 10 TRX neutrale greb rækker
- 10 boks squats
- 10 TRX brede greb rækker
- 20 walking lunges (10 hver side)
- 1-minutters underarmsplank
- 30 cykel crunches
Yoga er ikke kun for uber fleksibel eller stærk. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions Mål: Få fleksibilitet og kropskontrol i yoga
1. Vælg din stil af yoga: Der er mange forskellige stilarter yoga, fra afslappende yin og genoprettende klasser til fysisk krævende klasser som power yoga eller ashtanga. Tal med en lærer eller studierepræsentant for at lære, hvad der passer til dine mål og personlighed.
2. Lad konkurrencen gå: Yoga er en praksis med selvopdagelse. Bare fordi personen ved siden af dig måske hopper eller flyder tilbage i chaturanga fra håndstandsstilling eller fladder deres bryst til gulvet i en bredbenet fremfold betyder det ikke, at du skal matche eller slå dem. Accepter hvor du er og lad din praksis udfolde sig.
3. Bryd ned hver stilling: Hvis dit håndled eller skuldre har smerter i nedadvendt hund, følg bevægelsen helt tilbage til dine hænder: Skubber du i dine hænder, roterer eksternt i albuerne og går i ryggen for at bringe dine skuldre væk fra ørerne? Når det kommer til kontrol af bygningskroppen, tag dig tid til at føle, hvad der sker.
At starte en ny træning eller komme tilbage i fitnessspillet efter en lang pause er aldrig let mentalt, følelsesmæssigt eller fysisk. Men det er når du overvinder modstand, antænd selvtillid, da du mestrer noget nyt og bevise for dig selv, at du kan nå dine mål, som du vokser eksponentielt. Fortsæt med at nå nye højder, vær forberedt på rejsen og nyd processen!
Hvad synes du?
Leder du efter at starte en ny træningsrutine? Hvad er dit mål? At tabe vægt? Gain muskel? Bliv mere fleksibel? Hvordan planlægger du at nå det? Har noget af dette råd resonans med dig? Vil du sætte noget i det i praksis? Hvilket andet råd ville du give til nogen lige begyndt en ny øvelse regime? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
