Squat er en intens øvelse, der kræver præcis teknik for at få den fulde fordel og undgå skade. Squats involverer quadriceps, gluteals, hofter, hamstrings og kalvemuskler. Kernens muskler i nedre ryg og buk er også forlovet for at stabilisere torsoen. At holde ryggen lige under præstationen er afgørende.
Barbell Squats
Trin 1
Placer dig selv under stangen på et stativ eller et stativstang. Baren skal indstilles lidt under skulderhøjden. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæer pege fremad. Rest stangen oven på dine trapezius muskler, ikke på ryggen af din nakke. Tag et bredt overgreb på baren for stabilitet.
Trin 2
Hold ryggen lige, rette dine knæ og løft baren fra stativet. Hold hovedet op og se lige ud, da du træder tilbage fra stativet med stangen hviler oven på dine skuldre. Træk dine skuldre tilbage. Hvis du runder dine skuldre eller ser ned, kan baren rulle på bagsiden af din nakke og få dig til at rulle ryggen. Bøj dine knæ og sænk din krop i en squat på en kontrolleret måde. Skub din røv og hofter tilbage i en "siddende" bevægelse og skub brystet ud for at sikre, at ryggen forbliver lige.
Trin 3
Stram din abdominal og erektor spinae eller ryg muskler for at stabilisere din kuffert. Dette hjælper med at holde ryggen lige, når du falder ind i et squat. Inhalér som du gør det. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
Trin 4
Skub lige op fra dine hæle og vend tilbage til stående stilling, når lårene er parallelle med gulvet. Udånder som du skubber op. Hold dine kerne muskler stramt, dine skuldre tilbage og hovedet op for at hjælpe med at opretholde en lige ryg.
Body-Weight Squats
Trin 1
Antag en behagelig holdning med dine fødder lidt mere end hoftebredden fra hinanden, og tæerne er lidt slået ud. Hold begge arme foran dig på skulderplan med dine albuer lidt bøjede. Hold begge arme parallelt med gulvet. Hold ryggen lige, hovedet op og fiks dit blik foran.
Trin 2
Inhalere og stram kerne musklerne i dine abdominals og nedre ryg. Bøje dine knæ og langsomt falde ned i et squat. Skub din røv og hofter tilbage for at holde ryggen lige. Lad ikke dine knæ foldes indad. Hold dem placeret over dine fødder. Hold hovedet op, arme parallelt med gulvet og dine skuldre trukket tilbage.
Trin 3
Gå så lavt som muligt uden at løfte dine hæle, men stop, når lårene er parallelle med gulvet. Hold ikke pause. Udånd, stram dine kerne muskler for at bevare integriteten af din kropsholdning, og skub op fra dine hæle for at vende tilbage til en stående stilling.
Tips
- Flyt kun dine hofte-, knæ- og ankelled, når du laver squats. Start med en let vægt, indtil du er komfortabel med bevægelsen. Forøg din vægt gradvist og brug kun tunge vægte, når du har perfektioneret din teknik. Brug et løftebælte til at støtte din nedre ryg og hjælpe med at holde ryggen lige. Gratis squats uden vægte må ikke lægge så meget pres på dit skelet, men det er vigtigt at holde korrekt kropsholdning og en lige ryg under præstationen. Du må ikke runde dine skuldre, når du falder ind i et squat og ikke "hopper" op fra knebøjningen.
Advarsler
- Bevar total fokus, mens du gør squats. Enhver pause i din koncentration kan få dig til at slappe af dine kerne muskler og runde ryggen. Læn dig ikke frem for meget, mens du falder ind i et squat.
