Stramme hamstrings gør mere end din præstation i gymnastiksalen; de sætter også en dæmper på din hverdag. Hamstringene er en gruppe af tre bageste lårmuskler, der forbinder hoftefugen med knæleddet. De er ansvarlige for at udvide hofterne, bøje knæet og flytte underbenet. Når musklerne er stramme, vil du sandsynligvis føle smerte i nedre ryg, balder, ben og knæ. Men at bruge nogle væsentlige tidstrækninger kan løsne og forlænge musklerne.
Længde og løsne dine hamstring muskler kan tage flere uger eller flere måneder, siger Sabrena Merrill, en veteran i fitness industrien og en talsmand for American Council on Exercise. Den nøjagtige tid afhænger af din grad af stramhed, omhu i stretching og din anatomi. Hvis du er født med korte hamstrings, kan du aldrig have samme fleksibilitet som en person med længere hamstrings. Fortsatte forbedringer bør dog ses hver uge.
Hvorfor så stramt?
Ifølge Merrill er stigningen i befolkningen med stramme hamstrings relateret til faldet i vores befolknings aktivitetsniveau. Siddende ved et skrivebord eller på sofaen i flere timer om dagen sætter hamstring muskler i en forkortet tilstand. Over tid kan denne kompression få musklerne til faktisk at blive kortere, hvilket fører til tæthed. Merrill siger, at hamstringstæthed kan begynde så tidligt som 6 år, når børn bruger et flertal af deres dage, der sidder ved deres skriveborde i skolen. Andre årsager omfatter genetik og ikke strækker sig efter fysisk aktivitet.
At sætte indsatsen i gang
Stramme hamstrings kan lindres ved korrekt strækning. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images strækker
Du kan strække hamstringene mens du sidder eller ligger ned. Mens der er andre kendte hamstringstetches, der kræver, at du står, er det ikke så produktivt, fordi dine hamstrings stadig er aktive og engagerede mens de står, hvilket ikke tillader dem at slappe helt af og løsne. Merrill anbefaler to hamstringstræk, men som med enhver strækning, opvarmes kroppen først med 10 til 15 minutter let fysisk aktivitet som at gå eller jogge.
Liggende Hamstring Stretch
For den første strækning, der hedder den liggende hamstring strækning, ligger på ryggen på gulvet ved siden af en væg. Med dine arme udstrakte på dine sider, forlæng det ene ben op ad væggen, så det danner så tæt på en 90 graders vinkel med din krop som muligt. Forlad det andet ben og resten af din krop på gulvet. Du skal føle en blid strækning i det udstrakte bens hamstring. Hold denne position i 15 til 30 sekunder og gentag derefter på det andet ben. Udfør denne strækning 3-4 gange i alt hver dag.
Siddende Hurdler Stretch
Mens du sidder på gulvet, skal du strække et ben lige ud foran dig, mens det andet ben er bøjet med fodsålen placeret på indersiden af det forlængede ben. Sænk langsomt din torso mod det udvidede bens skinne med armene strakt ud mod din fod. Hold ryggen lige og hovedet justeret med ryggen. Rund ikke ryggen. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Som med den liggende hamstring stræk, udfør dette tre til fire gange hver dag.
