Nogle muskler er let overset med strækprogrammer. Tibialis anterior er en af dem. Denne muskel er placeret på forsiden af dit nederste ben, ved siden af dit skindben. Hvis du er en løber, udholdenheds atlet eller hvis du nogensinde har fået diagnosticeret "shin splinter", kan du have tæthed i din tibialis anterior.
Stretching denne muskel kan hjælpe med at forhindre smerter i underbenet og mindske det, hvis du allerede lider. Tibialis anterior muskler løfter tæerne fra jorden - en vigtig bevægelse for at klatre trapper og gå op ad bakke. Disse muskler spiller også en vigtig rolle i opretholdelsen af din balance. Som med alle strækninger må du ikke strække til smerten. Dette kan forårsage skade på dine muskler.
Undgå skader med hyppig strækning. Fotokredit: PongsakornJun / iStock / Getty Images Ankel ABC's
At flytte din ankel i flere retninger er en måde at forsigtigt strække din tibialis anterior.
Trin 1
Sid dig komfortabelt med dine fødder, som ikke understøttes. Fjern dine sokker og sko.
Trin 2
Træk alfabetet langsomt i luften, der fører med din storåre. Flyt så langt som muligt i hver retning. Lad ikke dit knæ flytte - al bevægelse skal komme fra din ankel.
Trin 3
Hver gang din fod peger nedad, skal du føle en stræk eller trække fornemmelse langs din shins front. Dette er den bevægelse, der strækker din tibialis anterior. Gentag alfabetet tre gange på hvert ben.
Tibialis anterior muskel kan strækkes i en knælende position. Fotokredit: m-gucci / iStock / Getty Images Kneeling Stretch
Tibialis anterior muskler kan strækkes ved at knælle på en eller begge ben på samme tid.
Trin 1
Kneel på en fast men polstret overflade. Peg dine tæer, så toppen af dine fødder hviler på jorden.
Trin 2
Læg langsomt tilbage på dine hæle, indtil du føler en stærk strækning langs forside på dine skind. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Trappe Stretch
Tibialis anterior muskler kan strækkes en ad gangen i stående stilling. For at bevare din balance skal du øve denne strækning ved siden af en væg eller et andet robust objekt.
Trin 1
Stå med ryggen mod et trin, kantsten eller afføring med tilsvarende højde.
Trin 2
Løft det ben, du vil strække, og læg toppen af din fod på trinet bag dig.
Trin 3
Træk langsomt ned og sænk din kropsvægt gennem det ben, du står på for at påføre tryk gennem toppen af foden på trinet, indtil du føler en strækning på forsiden af din skinne.
Trin 4
Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hvert ben.
Brug en partner til balance, når du strækker din tibialis anterior. Fotokredit: Martinan / iStock / Getty Images Stående Stretch
Den stående stretch for tibialis anterior kræver ikke noget fancy udstyr. Det vil dog udfordre din balance. Udfør denne strækning med en partner eller i nærheden af en robust overflade.
Trin 1
Stå på din venstre fod. For at strække din højre tibialis anterior, bøj dit højre knæ og bring hælen op mod din skæl.
Trin 2
Grib toppen af din højre fod med din højre hånd og træk den tættere på din balde. Dine tæer skal pibes op mod loftet.
Trin 3
Træk forsigtigt din fod ind, indtil du føler en strækning langs forsiden af din højre skinne. Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hvert ben.
Brug en tennisbold til at hjælpe med at lette tætheden i dine shin muskler. Fotokredit: Capifrutta / iStock / Getty Images Tennis Ball Massage
Muskelstramthed kan også lindres ved forsigtigt massering af området med en fast genstand som en tennisbold. Denne teknik øger blodgennemstrømningen til området, som nedsætter spændingen i musklen.
Trin 1
Sid dig komfortabelt med dit knæ bøjet eller stå med din fod på en forhøjet overflade foran dig.
Trin 2
Føl din tibialis fremre muskel kører langs ydersiden af dit skindben. Dette er dit målområde.
Trin 3
Placer tennisballen mod muskelen og hold den på plads med din håndflade.
Trin 4
Med fast tryk, rul langsomt tennisbolden op og ned langs tibialis anterior muskel i 30 til 60 sekunder. Denne øvelse kan være ubehagelig, men bør ikke være smertefuld.
Trin 5
Gentag på den anden side.
