Styrketræning bygger stærke muskler og knogler, samtidig med at de forbedrer seniorers evne til at udføre dagliglivets aktiviteter. Ifølge MedlinePlus bekæmper regelmæssig vægttræning aldersrelateret muskelforsinkelse. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse rapporterer, at modstandstræning forbedrer balancen og reducerer symptomer på kronisk sygdom, herunder arthritis. Modstandsbånd er billige, sikre, transportable og giver seniorer ekstern modstand under vægt træning.
Bicep Curls
Vedligeholdelse eller øget overkropsstyrke hjælper seniorer med at udføre dagligdags opgaver, herunder transport og løft. CDC anbefaler bicep krøller som en effektiv måde at øge armstyrken på. For at lave en bicep-krølle skal du holde et håndtag af et modstandsbånd i hver hånd og stå på midten af båndet. Bøj knæene lidt, slapp dine arme af dine sider, palmer vender fremad. Dernæst ret din ryg og stram dine mavemuskler. Løft langsomt håndtagene mod dine skuldre og stop lige før du kontakter dem. Sænk langsomt dine hænder og opretholde total styring af bandet. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Oprejst række
Ifølge det amerikanske akademi for ortopædkirurger påvirker skulderens artrose normalt sædvanligvis mennesker over 50 år. Styrket muskler, sener og ledbånd, der omgiver skulderleddene, forbedrer skulderens bevægelsesområde og reducerer smerter forbundet med slidgigt. CDC anbefaler, at seniorer gør den oprejste række for at øge skulderstyrken. For at gøre denne øvelse skal du holde et håndtag i hver hånd og hvile dine hænder på toppen af dine ben. Næste står på midten af modstandsbåndet og ret ryggen. Løft langsomt håndtagene mod brystet. Når du trækker opad på håndtagene, bøj dine albuer og lad dem flare ud til dine sider. Stop, når håndtagene er ved siden af brystet, sænk dine hænder til startpositionen, og gentag, indtil du har fuldført det ønskede antal gentagelser.
Siddende række
Spine-Health, en online kilde til information om tilbage sundhed, rapporterer, at aldring er en risikofaktor for rygsmerter. Styrkelse af rygmusklerne kan medvirke til at reducere risikoen og behandle faktiske rygsmerter. For at bøje dine rygmuskler op, sæt på gulvet til en sidde række. Udvid dine ben foran dig, grave dine hæle i jorden. Hold et håndtag af dit modstandsbånd i hver hånd, løft midten af båndet omkring fodsålerne. Sæt derefter lige op og træk dine skulderklinger ned og sammen. Rett dine arme foran dig og hæv dem flere tommer over dine ben. Til sidst trækker håndtagene mod brystet og stopper, før de kommer i kontakt med kroppen. Langsomt udvide albuerne og opretholde styringen af bandet. Gentag den siddende række for det ønskede antal gentagelser.
