Det klassiske siger: "Hvis du ikke bruger det, mister du det," beskriver perfekt fleksibilitet. Hvis du vil være fleksibel, skal du øve dig. Uanset hvilken type strækning du gør, er det vigtigste at være konsekvent.
Hvis du ønsker at blive mere fleksibel i en måned, skal du gøre en form for stretching mindst en gang om dagen. Hvis du gør dette, kan du gøre en masse fremskridt i din fleksibilitet om en måneds tid.
Når du kommer ind i en måneds lang strækningsfase, skal du sørge for at have en stræk for hver større muskelgruppe af dine ben, hofter, torso og arme. Mens alle former for stretching er relativt sikre, er det vigtigt ikke at skubbe nogen af dine muskler for hårdt - det er muligt at skader dig selv.
Indarbejde hver af disse typer af stretching og mobilitets øvelser i din hverdag og træning rutine.
1. Statisk Stretching
Statisk strækning betyder, at du holder strækningen i 10 til 30 sekunder. Gem denne type til efter træning eller hele dagen, når du har lidt ekstra tid til at strække og musklerne er varme.
Prøv at strække hver større muskelgruppe en gang om dagen i 30 sekunder hver. Eksempler på statiske strækninger omfatter overtrice triceps stretch, stående side rækkevidde, knælende quadriceps stretch og en liggende illiotibial stretch.
2. Dynamisk Stretching
I modsætning til statisk strækning er dynamisk strækning effektiv før træningen. Det er en chance for dig at bevæge dig rundt, når du strækker sig, så din krop kan blive varm, før du hopper ind i træningen. Dynamiske strækninger er øvelser som inchworms, tå rører og butt spark.
Disse strækninger øger din fleksibilitet ved at opvarme dine muskler, hvilket gør dem lettere at bevæge sig. Prøv at gå gennem en dynamisk stretching rutine før hver træning. Du skal målrette mod dine kalve, hamstrings, glutes, quadriceps og skuldre.
Men du behøver ikke at varme op flere gange hele dagen, så skift til statisk strækning, når din træning er færdig.
3. Fælles cirkler
Nogle led, som dine skuldre og hofter, er beregnet til at bevæge sig i cirkler. Den bedste måde at få disse samlinger på er mere fleksibel at lave cirkler med dine arme og ben. Du kan øve disse cirkler fra at stå eller mens du er på dine hænder og knæ.
Drej en lem ad gangen og lav så stor en cirkel som muligt. Flyt langsomt, men kæmp ikke mod din ledd, bare bevæg dig og forsigtigt skub forbi alle områder, der er særligt stramme.
Cirkler øger synovialvæsken, der strømmer rundt om en ledd, smører dem og gør dem bevægelige glat. Gør disse cirkler så ofte som muligt i løbet af dagen, selv før en træning, for at gøre dine skuldre og hofter mere fleksible.
4. Skum Rolling
Ruller dine muskler med en skumrulle vil gøre dig mere fleksibel. Faktisk kan det være lige så nyttigt som traditionel strækning for at frigøre spændinger.
Med en skumrulle kan du målrette musklerne på dine kalve, lår, hofter, mellem- og øvre ryg, skuldre og arme. Alt du skal gøre er at bruge din kropsvægt og tyngdekraften til at rulle muskelen, som du vil strække over rullen.
Det bedste tidspunkt at skumrulle er før eller efter en træning. Rolling ud før din træning hjælper dig med at blive mere fleksibel og opvarmer også din krop. At gøre det efter en træning kan hjælpe dig med at føle dig mindre øm. Prøv at ramme hver større muskelgruppe mindst en gang om dagen, idet hver muskel rulles mindst 10 gange.
