Her er den frustrerende sandhed: De fleste gutter bruger hele deres liv til at gå i gymnastik, udfører uendelige reps og sætter og aldrig vinder mere end et par pund muskel. Du ofrer sved, investerer i stress og for hvad? Ja, godt helbred - det er godt. Men hvis du er ligesom mig, vil du også have resultater, du kan se.
Til sidst mange fyrene ender med at undre sig, "Er min krop lige ikke designet til at tilføje størrelse?"
Jeg forsøgte mit eget personlige eksperiment at bygge så meget masse som muligt i en måned. Resultatet: Jeg fik 20 pund om 28 dage.
Jeg lærte hvad der kræves for at tilføje størrelse - ingen stoffer, ingen snyd, ingen gimmicks.
Jeg gjorde dette for at hjælpe alle de gennemsnitlige fyre derude, fyre ligesom mig. Dem, der er trætte af at blive frustreret, vildledt og ude af stand til at foretage ændringer, som de kan se. Og som en tidligere mager fyr var det yderligere bevis for, at alle - med tilstrækkelig tålmodighed og indsats - kan ændre deres krop.
Hvis du vil tilføje masse til din krop, eller bare sørg for at du ikke spilder din tid med din trænings- og kostplan, er der seks lektioner, der hjælper dig med at undgå dine almindelige frustrationer.
REGEL 1: Spis flere kalorier, end du brænder
Dette kan synes indlysende, men når du forsøger at tilføje masse, skal du spise mere. Hvis der er et sammenhængende tema i kampen for at gå i vægt, spiser de fleste mennesker ikke nok. Husk, at alles krop er anderledes, så der er ingen hård og hurtig regel om, hvor meget du skal spise. Men de fleste spiser for den krop, de har i øjeblikket. Når de spiser "meget", er det bare i forhold til deres nuværende vægt. Hvis du vil have større størrelse, skal du tænke på, hvad det ville tage for at brænde den krop, du ønsker.
Så spise "meget" for din størrelse vil uden tvivl forlade dig på din størrelse. Du skal skubbe grænserne og finde måder at tage i flere kalorier. Husk, du forsøger at ændre den måde du ser og skubber forbi en vægt, der er let for din krop at vedligeholde. Hvad mere er, du forsøger at tilføje muskler, der kan være stædigt modstå alle dine bestræbelser.
Den bedste tilgang er at finde en spisestrategi, der gør det nemmere at tage i flere kalorier. Det kan betyde at spise flere måltider. Det kan betyde at spise mindre ofte men tager i betydeligt større måltider. Det var det, jeg gjorde. Jeg spiste kun 3 gange om dagen, men jeg spiste meget ved hvert måltid. (Se min spiseplan for dig selv.)
Nogle gange skal du måske bruge nogle enkle tricks til at tilføje kalorier. Dette kunne være at tilføje 1-2 spsk olier (som Udo's olie) til måltider, eller tilføje et par ekstra spiseskefulde nødder smør, når du allerede er fuld. Men hvis du forsøger at gå i vægt, og du ikke ser nogen ændringer, skal du begynde at spise mere. Det er en simpel idé, men en der kan være svært at opnå, fordi det er en ubehagelig proces. Hæng med det, og din krop vil til sidst tilpasse sig - begge med den "lethed" at spise mere og de ændringer, du vil se.
REGEL 2: Dobbelt eller Triple Din Proteinindtagelse
Hvis der er en type mad, du vil spise mere af, skal dit bedste valg være protein. De fleste mænd spiser ikke nok protein. Det er fordi der er en række myter derude, der vil have dig til at tro, at du kun kan fordøje 20 til 30 gram protein pr. Portion. Eller at du skal spise mange små doser protein 5-6 gange om dagen. Resultatet er at du føle som om du får nok protein, men du er faktisk mindre end dine mål.
Hvis du vil øge mængden af protein, du spiser, forstår du, at du kan tage mere end 20 til 30 gram pr. Portion. Og så fokusere på at spise 2-3 gange mere protein, generelt. Hvis du allerede tager omkring et gram pr. Pund af din kropsvægt, behøver du ikke at tredoble det beløb. Men ligesom kalorier, vil du spise for den krop, du forsøger at bygge. Så tilføj mere protein som en del af din indsats.
REGEL # 3: Spis for det meste næringsstoffer-tætte hele fødevarer
En af de største fejl, når man forsøger at gå i vægt, spiser de forkerte typer mad. At få vægt kan være svært for nogle mennesker. (Og ja, folk, der kæmper for at tabe sig, vil ikke høre om dine "vanskeligheder", der fylder dit ansigt, men begge kan være lige så udfordrende.) Når du rammer den væg, kan dit første instinkt være at spise de mest kalorisk tætte fødevarer muligt. Scarfing ned pizza og donuts kan hjælpe dig med at gå i vægt - men ikke den type, du ønsker.
Husk målet er masse, men mere muskler og mindre fedt er, hvad du vil. Så du vil gerne spise mad, der er tætte i kalorier - tænk bøf og kartofler - samt fødevarer, der har næringsværdi og vil hjælpe med fordøjelsen, som grønne og surkål.
Mens du vil have mere plads til at tage i ekstra kalorier, hvis de kalorier er alle fra de dårlige kilder, vil du vokse - på alle de forkerte måder.
Undgå at over komplicere din træning - fokus i stedet på at blive ekspert ved nogle øvelser og løft mere vægt. Fotokredit: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images REGEL # 4: Gør sammensatte øvelser i gymnastiksalen
Et hurtigt kig på min træning skal afsløre noget meget vigtigt: træningene var ikke alt for kompliceret. Jeg slog de øvelser, der arbejdede det største antal muskler. Flytter som squats, deadlifts, bænk presse, overhead presse og rækker. Tilføj i nogle "isolation" øvelser til at træne dine forfængelighed muskler, og du har den perfekte plan.
Overfyld ikke din træning med uendelige træningsændringer. Den hurtigste måde at opnå størrelse på er at blive bedre til et par øvelser og løfte mere vægt. Din krop vil vokse. Stol på mig. Hvilket giver en anden vigtig regel.
REGEL 5: Løft tyngre vægte
Der er plads til højere reps i ethvert program.Faktisk indarbejdet jeg nogle på mine "condition" dage. Men træning tunge spiller en vigtig rolle i din evne til at vokse. Det er fordi at fokusere på tungere vægt øger din styrke. Og som du øger din styrke, kan du bruge mere vægt til flere reps. Og da din samlede arbejdskapacitet stiger (mængden af vægt du bruger multipliceret med antallet af reps du udfører), kan du tilføje mere masse.
Du vil gerne være smart over din tilgang. Ulempen med tungere løft er, at det kan sætte dig i større sandsynlighed for skade. Ved at gøre en ordentlig og grundig opvarmning samt flere opstillingssæt sikrer du, at din krop - og dine muskler, sener og ledbånd - er forberedt på at tilføje mere vægt, blive stærkere og holde sig fri for skader.
REGEL # 6: Få 7+ timers søvn hver nat
To enkle grunde til, at du vil sørge for at prioritere søvn:
- Søvn nok hjælper din krop til at opbygge muskler
- Ikke sover nok gør det sværere at opbygge muskler
Når du får nok søvn, øges dine væksthormoniveauer. Dette er et naturligt hormon, som spiller en vigtig rolle i muskelvækst og genopretning. Når du ikke sover nok, øges et andet hormon - kortisol. Dette stresshormon gør det sværere for dig at få muskler. Faktisk fandt forskningen offentliggjort i Annals of Internal Medicine, at folk, der ikke sover nok ikke kun tabe vægt, mister de også muskler.
Dit mål bør være at prioritere din hvile lige så meget som dine måltider og træning. Det sikrer, at alt dit hårde arbejde ikke går i spilde.
Ved at følge disse retningslinjer, undgår du nogle af de mest almindelige fejl, der gør at vinde størrelse synes umuligt.
Hvad synes du?
Har du kæmpet for at få muskelmasse? Hvilke skridt har arbejdet for dig? Har du fulgt nogen eller alle Nates regler? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
_Nate Green er programdirektør for Scrawny To Brawny. Han har været omtalt i The LA Times, Men's Health, Men's Fitness, og mange andre steder med fancy navne. Han har også skrevet to bøger, "Bygget til Show, "Og"The Hero Handbook, "Og hjalp med at give forskning til Tim Ferriss 'bedst sælgende bog"The Four Hour Body, "Og medforfatter Dr. John Berardi's"Mine eksperimenter med intermitterende fastgørelse.”_
