At nå en alder af 30 år er mere end kun middelalderens begyndelse - det er et fysisk fitness-vendepunkt. Hidtil ud, hvis du ikke er aktiv, kan du miste ca. 3 til 5 procent af din muskelmasse hvert 10. år, siger IDEA Health & Fitness Association. Du kan lægge en god kamp for at bevare musklerne og holde dem stærke ved at udføre en konsekvent træningsrutine.
Trin 1
Vælg otte til 10 øvelser for hver større muskelgruppe, inklusive dine skuldre, bryst, ryg, arme, kerne, hofter og ben. Brug øvelser som skulderpresser, pushups, dumbbell rækker, armkrøller, situps, squats og kalv rejser i din træningsrutine.
Trin 2
Udfør et til tre sæt på otte til 12 gentagelser med en vægt, der er udfordrende for de sidste to gentagelser af hvert sæt. Hvil i 60 sekunder mellem hvert sæt. Reducer mængden af hviletid som din styrke forbedrer og stimulerer muskelmassen.
Trin 3
Forøg din modstandsbeløb så snart dine tre sæt 12 gentagelser er afsluttet uden muskel træthed. Tilføjelsen af vægt er en nøglefaktor i forbedring af din muskelmasse.
Trin 4
Færdiggør din rutine i hele kroppen en til tre dage om ugen med mindst en hviledag i mellem sessioner. Hvis du adskiller din træningsrutine i forskellige muskelgrupper, planlægger du at træne på daglig basis for at opbygge muskelmasse. Vær konsekvent i din træningsrutine.
Trin 5
Udfordre de muskler, du vil forbedre med målrettede øvelser. For eksempel, hvis dit mål er at forbedre muskelmassen i forkanten af dine arme, skal du bruge armkrølningsvariationer som biceps krøller, hammerkrøller og omvendte krøller for at fokusere koncentrationen på dine biceps.
Trin 6
Varier dine øvelser hver fjerde til seks uger for at give løbende muskelstimulering. Eller varierer din træningsrækkefølge eller rutine for at give en ny udfordring. I stedet for at udøve dine store muskler først skal du først træne dine mindre muskler.
Advarsler
- Tjek med din læge at udelukke eventuelle sundhedsrisici forbundet med et styrketræningsprogram.
