Afstandsløbere ofte carb-load - spiser nok kulhydrater til at tilføje ekstra glykogen, en energikilde, til muskler --- før et løb, der varer 90 minutter eller længere. Jo mere glykogen der opbevares, jo mere energi har du til rådighed i løbet af et løb. Carb-loading er normalt kun to eller tre dage før løbet. Når carb-loading, omkring 70 procent af dine kalorier skal komme fra kulhydrat, rådgiver Colorado State University Extension. Substitutionscarbs for fedt til at holde dit kalorieindtag stabilt.
Morgenmad
Begynd et par dage før dit løb, øg dit carb-indtag til 7 til 10 gram kulhydrat pr. Kg eller 2,2 pund, kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 150 pund, skal du have mellem 475 og 680 gram kulhydrat om dagen, eller 158 til 226 gram pr. Måltid, hvis du ikke spiser snacks. Ved morgenmad skal du kombinere disse fødevarer: 2 kopper korn- eller havregryn, tre skiver fuldkornsbrød, to bananer og 16 ounces frugtsaft, justering af beløbene for din vægt. Eller erstat et 8 ounce glas mælk med lavt fedtindhold (12 gram kulhydrat) og to medium muffiner (33 gram) til frugtsaften. Tilsæt et æg eller 2 ounce magert protein og begrænse fedt.
Frokost
Mens middagen før løbet er den traditionelle tid til at bunke på pastaen, kan det være bedre at spise dit største præ-race måltid til frokost i stedet for, foreslår sportsnæringseksperten Nancy Clark. At komme i tre kopper pasta tilføjer 100 gram kulhydrat. En kop tomatsauce tilføjer yderligere 20 gram. Erstatter ris eller en anden helkorn til pasta, hvis du foretrækker det. To skiver fransk brød tilføjer næsten 40 gram. Læg det af med en lille servering af magert protein og et glas mættet mælk.
Middag og aften
Til middag skal du holde op med din carb-indtagelse, men undgå højfibre fødevarer, såsom belgfrugter, fordi for meget fiber kan forårsage fordøjelsesproblemer i løbet af et løb. Inkluder en lille hjælp af magert protein, såsom kylling, fisk eller kalkun sammen med 2 kopper ris, en anden korn eller kartofler, til 100 gram kulhydrat sammen med 16 ounces frugtjuice til endnu 83 gram. Overvej at erstatte en high-carb snack, såsom en håndfuld jelly beans, fire fig cookies eller en frugt yoghurt, hver omkring 50 gram, for en del af dit måltid.
Morgenmad før løbet
Mens carbs stadig dominerer dit måltid morgenen i dit løb, har du ikke brug for næsten lige så mange kalorier som du gjorde dagen før. At spise for meget lige før et løb kan forårsage kvalme. To til tre timer før løbet, spis 1,5 til 2 gram kulhydrat pr. 2,2 pund eller mellem 102 og 136 gram hvis du vejer 150 pund. En kop havregryn og en banan tilføjer hver ca. 25 gram. Tilsæt 16 ounces appelsinjuice til yderligere 50 gram sammen med en skive fuldkornsrød, der giver 12 gram og du er indstillet. Substitue to sports barer eller korn barer eller 26 til 30 ounce af sport drikke, hvis de er lettere at komme ned.
