De mest effektive strækninger omfatter en række teknikker og kropsområder for bedre total fleksibilitet. Fleksibilitet hjælper med at beskytte dig mod skade ved at holde musklerne lette og leddene tilstrækkelige til at opnå fyldigere bevægelsesniveauer, ifølge Human Performance Resource Center. Vælg mellem de forskellige stretchtider for den mest effektive stretch, der passer til dine mål. Stretching mindst to gange om ugen hjælper med at forbedre din fleksibilitet og forhindre skade. For at opretholde fleksibilitet skal du overveje at inkorporere en 15 minutters strækning i din daglige rutine.
Statisk strækning: Effektiv til muskelforlængelse
Statisk strækning omfatter at holde en strækning i en bestemt mængde tid, generelt mellem 15 og 60 sekunder, hvilket gør det muligt for musklerne at strække sig før frigivelse. Statisk strækning kan hjælpe med at forlænge musklerne, og fibrene omfatter dem, hvilket gør dette til en effektiv træning efter træning eller for at øge fleksibiliteten, når du rehabiliterer en muskel. Massachusetts Institute of Technology anbefaler, at du begynder statisk strækning med din ryg, så din overkrop og derefter bevæger dig på underkroppen. Efter at have strækket ryggen og de ydre skråninger, bevæger du dig på nakke, underarm, håndled og triceps. Stret brystet, balder og lysken før du går ind i lårene, kalve og skinner. Afslut ved at strække dine hamstrings og vip.
Dynamisk strækning: Målrettet fleksibilitet til sport
Dynamisk strækning indebærer gentagne bevægelser, der får din krop til at bevæge sig gennem løbende handling. Dynamiske strækninger er ofte forbundet med en bestemt aktivitet. Du kan tage gentagne lunge-trin, for eksempel at strække før du kører. Dette gør dynamisk stretching ideel til at forbedre fleksibiliteten før en træning. Det er effektivt til at forberede din krop til den specifikke aktivitet i forvejen. Ben hævninger og arm gynger er eksempler på dynamiske stretching muligheder, ifølge Massachusetts Institute of Technology.
Ballistisk strækning: Høj energi fleksibilitet
Ballistisk strækning, der indebærer hurtige og intense bevægelsesrytninger, kan være effektiv for high-impact atleter som sprintere, men kan forårsage skade, hvis de udføres forkert, ifølge Human Performance Resource Center. Det er effektivt på samme måde som dynamisk strækning, idet den forbereder kroppens fleksibilitetsniveau for bestemte typer bevægelser. Det er punched power gør det til en mere effektiv mulighed for atleter end almindelige personer. Et eksempel på ballistisk strækning ville omfatte hurtige, gentagne højknæstrækninger. Undgå at hoppe, da dette kan resultere i skade, ifølge Washington State University. Medmindre du er en atlet, kan ballistisk stretching ikke være din mest effektive løsning.
Partner Stretching: Fleksibilitet med support
PNF-strækning, også kendt som proprioceptiv neuromuskulær facilitering strækning, kræver hjælp fra en partner. Dette er en effektiv måde at øge din fleksibilitet på, fordi en partner kan yde fysisk støtte i strækningen, justere strækningen, så den passer til dine nuværende niveauer, da du giver mundtlig feedback. Forøg fleksibiliteten gennem PNF-strækning ved at have en partner hjælpe dig med dybere strækninger. Partnere skal bevæge sig langsomt og lytte til dine retninger, som du angiver, når en strækning er blevet ubehagelig, ifølge University of New Mexico. De fleste teknikker indebærer at kontraktere din muskel for at "modstå" det tryk, som din partner påfører, og derefter frigive til en fuld strækning for at øge fleksibiliteten.
