Den biceps brachii muskel består af to hoveder - det lange hoved og det korte hoved. Det lange hoved betegnes også som det ydre hoved af biceps muskelen på ydersiden af din overarm. Træn dine biceps en eller to gange om ugen, hvile mindst 48 timer mellem træning, ved hjælp af en kombination af sammensatte og isolerende øvelser til at målrette mod det ydre hoved af biceps.
Barbell Curl
Barbell krøller er kød og kartofler af biceps udvikling. De er en sammensat øvelse, der er målrettet mod hele bicepsområdet. Hvis du ændrer din grebbredde til lidt mindre end skulderbredden fra hinanden på barbell kan du lægge større vægt på yderhovedet, siger Frederic Delavier, forfatter til "Strength Training Anatomy." Udfør barbell krøller først i din træning ved at gennemføre tre arbejdssæt og et varmesæt. Komplet 10 til 12 reps ved hjælp af en letvægt til dit opvarmningssæt, og vælg en vægt, hvor muskel træthed nås mellem seks og otte gentagelser til dine arbejdssæt.
Hammer krøller
Hammer krøller udføres på samme måde som håndvægt krøller bortset fra at håndvægte er grebet med palmerne mod hinanden i hele bevægelsen. Yderhovedet er isoleret under denne øvelse ved at lade albuerne bevæge sig lidt fremad og holde sammentrækningen et øjeblik. Derudover kan hammer krøller udføres af skiftende arme eller udføre dem på tværs af kroppen for at ramme de ydre biceps mere. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser af hammerkrøller.
Omvendte krøller
Stående omvendte krøller eller omvendt prædikantbænk krøller vil udvikle det ydre hoved af biceps og underarmene. Grip stangen lidt bredere end skulderbredden med et overgrebet, gem dine albuer ved din side og hold dem der i hele bevægelsen. Hæv baren til dine skuldre, og tryk på toppen af bevægelsen, før du sænker til startposition. Gentag denne øvelse for tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Dumbbell Preacher Curls
Afslut din træning med en-arm dumbbell prædikerkrøller for at isolere det ydre hoved. Område med bevægelse er afgørende under denne øvelse for at tillade maksimal muskelstimulering i hele biceps. Fokuser på hver gentagelse, fuldfører den i sin fulde bevægelsesrækkefølge og klemmer musklerne øverst på bevægelsen for at få biceps til at vokse. Udfyld tre sæt med 12 til 15 gentagelser på hver arm. Derudover skal du holde din hviletid minimal ved kun at hvile, mens du arbejder på den anden arm.
