En lav carb diæt begrænser dit indtag af fødevarer med højt indhold af kulhydrater, såsom pasta, brød, stivelsesholdige grøntsager og sukker. Vægttab er en af de positive bivirkninger af denne type diæt, som understreger protein, sunde fedtstoffer og vandige, fibrøse grøntsager. Præcis hvor restriktivt du skal være med dit carb-indtag afhænger af din personlige carb-følsomhed, nuværende carbindtag, aktivitetsniveau og vægttabs mål.
Hvorfor Low Carb at tabe sig
At reducere dit kulhydratindtag skærer kilden til mange tomme kalorier. Ikke længere vil du forbruge hvidt brød, muffins, cookies, kager, hvid ris og sodavand, for eksempel. Du vil sandsynligvis ende med at spise færre kalorier også.
Ikke kun vil du sandsynligvis spise mindre på denne måltidsplan, men du må måske ikke føle sig så sulten, fordi lav-carb diæt er særligt gode til at hjælpe med at bremse din appetit. At spise færre carbs hjælper med at stabilisere dit blodsukker, så du ikke oplever vilde gynger, der aktiverer cravings og får dig til at overvælde.
Kulhydrater giver dig også mulighed for at holde fast på overskydende vandvægt. Når du reducerer dit indtag, skylder noget af det vand væk, hvilket resulterer i en lavere legemsvægt. Så husk på, at noget af dit indledende vægttab på en lav carb diæt er sandsynligvis ikke fedt, bare væske.
Typer af lavcarb dietter
Den almindelige ernæringsanbefaling fra Institut for Medicin er at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. For en grundlæggende 2.000-kalorie diæt beløber det sig mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen. En moderat lav-carb diæt begrænser dig til mellem 100 og 150 gram netto kulhydrater om dagen, mens nogle lav carb diæt tillader kun 50 til 100 gram netto kulhydrater om dagen. En meget lav carb diæt begrænser dig til 50 gram netto kulhydrater om dagen eller færre. Den første "induktions" fase af Atkins diæt er en meget lav carb diæt, hvor du starter med ikke mere end 20 gram netto carbs dagligt.
En meget lav carb diæt skubber dig normalt ind i en tilstand af ketose, hvor din krop forbrænder fedt mere effektivt og producerer kemikalier kaldet ketoner til brændstof din hjerne i fravær af carbs. En ketogen diæt har et højt fedtindhold og moderat proteinindtag og ledsages ofte af en ubehagelig indfasningsperiode, hvor du oplever bivirkninger, herunder svækkende energi, dårlig fysisk ydeevne, hovedpine og kvalme.
"Netto" carbs er dem, der påvirker dit blodsukker. Du regner med en fødevares netto carb-værdi ved at trække dets gram fiber ud af dets samlede gram kulhydrater.
Hvad skal man spise på hver Low Carb Plan
Alle lav-carb diæter opfordrer dig til at undgå brød, pasta og sukkerholdige godbidder, hvilket i høj grad øger dit carbindtag. Du spiser rigeligt med kød, fjerkræ, fisk, ost, olier og grønne grøntsager på enhver lav-carb diæt.
En moderat lav-carb-diæt på 100 til 150 gram pr. Dag kan omfatte 1/2 kop korn, såsom brun ris eller perlebro, ved to eller tre måltider - hver har ca. 20 gram nettocarbs pr. 1/2 kop . Du kan nyde 1/4 til 1/2 kop stivelsesholdige grøntsager, såsom vinter squash eller gulerødder; en til to stykker frisk frugt, såsom halvdelen af et æble og en hel fersken; og 1/4 kop sort eller cannellini bønner til måltider også. Moderate portioner af sunde fedtstoffer, såsom en ounce nødder eller en fjerdedel af en avocado, er også tilladt ved de fleste måltider.
En 50- til 100-gram lav-carb diæt kan omfatte en servering af lavere carb frugt, såsom 1/2 kop friske hindbær, med 3 gram netto carbs og 1/2 kop korn ved et måltid dagligt. Resten af dit carbindtag kommer fra vandige fibrøse grøntsager, herunder broccoli, blomkål, aubergine, agurker, peberfrugter og svampe. Alle er lave i netcarbs, med 1 til 2 gram i hver 1/2 kop. Når disse grøntsager udgør størstedelen af dine måltider, tilføjer deres carbs imidlertid hurtigt til 50 til 100 gram. Du vil søge fedt fra lav-carb kilder, såsom frø og nødder samt madolie og avocado.
En meget lav carb diæt har du hovedsagelig subsistens på animalsk protein, sunde fedtstoffer og grøntsager. Selv din grøntsagsindtagelse ved hvert måltid er begrænset til at holde dit carb-indtag ekstremt lavt. Kokosolie, fed fisk, olivenolie og beskedne portioner af ost bidrager mest af dit fedt, da disse varer er lave i carbs. Du har måske æg og bacon til morgenmad; en ostepind og mandler som en snack en burger patty med ost og et æg til frokost; og kylling og grøntsager steges i kokosolie til aftensmad.
Hvilken low-carb diæt er rigtig for dig?
Det kan tage nogle eksperimenter for at bestemme, hvilken lav-carb diæt er rigtig for dig. Hvis du er betydeligt overvægtig eller overvægtig og har brug for at tabe desperat, kan en meget lav carb eller ketogen kost være den rette for dig. Normalt giver denne diæt ganske dramatisk vægttab, men det er ikke uden risiko og bivirkninger, så du bør kontakte din læge, før du starter.
Når du først begynder at spise lav-carb, kan en moderat lav carb diæt på mellem 100 og 150 gram være nok til at starte vægttab. En moderat lav-carb-diæt må ikke føle sig for restriktiv og giver dig stadig energi til motion og nok carbs for at afværge de ubehagelige symptomer, der kan ledsage ekstremt lave carb-planer. Særligt aktive personer kan finde denne moderat-carb-reduktion, der bedst støtter deres livsstil og vægttabs mål.
Hvis du når et vægttabplateau eller undlader at miste pund på en moderat lav-carb-diæt, kan du muligvis begrænse dit indtag til 50 til 100 gram for at opleve yderligere tab. Nogle mennesker må muligvis reducere deres daglige indtag til mindre end 50 gram eller endog 20 gram i et par uger for at få pund til at budge. Hvis du har brug for hjælp til at planlægge en low-carb diæt, få hjælp fra en registreret diætist.
