Mens rygsmerter kan få dig til at gemme sig i sengen, indtil alt føles bedre, er det bedste at gøre, at du normalt bevæger dig rundt og udfører øvelser, der ikke gør ondt. Lændesmerter er en af de førende årsager til handicap i USA.
Hvis du er en af de mange mennesker i smerte, er der visse øvelser, der hjælper. Uanset hvad du gør, er det vigtigt at fortsætte med at flytte, hvis du har problemer med din nedre ryg, hævder en 2005-anmeldelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine. Artiklen gennemgik 43 undersøgelser, der så forskellige måder at reducere lændesmerter på, og de fandt ud af, at øvelsen konsekvent fungerede.
Hvis du oplever smerter i din bageste ryg, er det første, du bør gøre, at konsultere en læge, fordi der er så mange mulige årsager til smerte. Den nedre ryg er et stærkt koncentreret område af nerver, muskler, sener, ledbånd og ben. Hvis din læge mener at motion er ok, skal du finde ud af, hvilke der er de bedste for dig.
Prøv disse øvelser, de kan bare hjælpe!
Typer af øvelser
Bagsiden kan bevæge sig på få måder. Det kan bøjes, hvilket betyder at du bøjer fremad med din overkrop. Det kan strække sig, hvilket betyder at du læner dig tilbage med din overkrop. Det kan også bøje side om side og rotere. Afhængigt af din skade kan en eller flere af disse forskellige bevægelser skade. Det er vigtigt at undgå øvelser, der involverer den type bevægelse, der forårsager smerte.
Den retning, som du kan bevæge dig ind uden smerte, er kendt som din retningsbestemt præference, ifølge en undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Spine." I denne undersøgelse testede forskerne emner for at se, hvilke retninger de kunne bevæge sig ind uden smerte. Derefter havde de emnerne udført øvelser med samme bevægelse og fandt ud af, at deres smerte faldt.
Prøveøvelser
Følgende øvelser er sikre at prøve, fordi de kun bruger din kropsvægt. Udfør hver øvelse for at se, hvilke der gør ondt og som ikke gør det. Hvis du finder ud af, at en øvelse er smertefuld, skal du straks stoppe det og fokusere på de øvelser, der ikke gør ondt. Dette giver dig mulighed for at holde din ryg tilbage uden yderligere at skade det.
1. Tilbage forlængelse
En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, viser, at ryglænforlængelser kan hjælpe med at reducere rygsmerter. Gør 15 til 20 gentagelser.
HVORDAN GØRE DET: Læg på din mave på en behagelig overflade, som en yogamåtte. Forlad dine ben og hofter på jorden, træk dine skuldre tilbage og hovedet op, indtil brystet er væk fra måtten. Sænk din overkrop ned til måtten.
2. Cat Stretch
Denne øvelse giver dig mulighed for at bøje ryggen, det modsatte af forlængelsen. Udfør 10-15 gentagelser.
HVORDAN GØR DET: Kom på dine hænder og knæ på jorden, helst på en blød overflade, som f.eks. En yogamatte. Udånder ud af munden og rundt om ryggen, som en skræmt kat. Inhalér og bring ryggen tilbage til neutral.
3. Kneeling Rotation
Denne øvelse giver dig mulighed for sikkert at øve på at rotere ryggen. Udfør fem gentagelser på hver side.
HVORDAN GØR DET: Knæl ned på en blød overflade. Sæt din røv tilbage til dine hæle. Hvis dette er ubehageligt, skal du placere en skumrulle eller et håndklæde under din røv. Læn dig frem og læg din venstre hånd ned på måtten med din albue lige.
Nå din højre arm på tværs af din krop og tag din venstre armhule med din højre hånd. Drej din torso til højre så langt som muligt. Når du drejer til højre, drej du hovedet til højre. Drej dine skuldre tilbage, indtil de er firkantede med jorden.
