Tap af muskelmasse, kendt som sarkopi, accelereret ved manglende vægtbærende motion, begynder i dine firserier og hurtiggøres efter at du har ramt 75. Dette ledsages af formindskede niveauer af testosteron og væksthormoner ifølge Chantal Vella M.S. og Len Kravitz Ph.D., fra University of New Mexico. Bodybuilding kan bremse processen og hjælpe dig med at få en betydelig muskelmasse. Men ved 60 år har sundhedsfaktorer og din krops reducerede evne til at håndtere tunge vægte en vigtig rolle i udformningen af et egnet bodybuilding program.
Forholdsregler
American College of Sports Medicine bemærker, at ældre voksne har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og fælles problemer, og understreger vigtigheden af at søge råd fra din læge, før du starter dit bodybuilding program. ExRx.net anbefaler dig at udfylde et spørgeskema til øvelsesberedskab. Spørgsmålene bør stille forskellige aspekter af dit helbred. For eksempel, om du har nogen historie om hjerteproblemer eller højt blodtryk eller om du føler smerter i brystet, når du laver fysiske aktiviteter - og hvis du nogensinde føler dig svimmel eller svimmel, har en ortopædisk tilstand eller hvis du er diabetiker.
Varmer op
Start din bodybuilding rutine med en opvarmning omfattende en 15- til 20 minutters kardiovaskulær rutine til at udøve dit hjerte og lunger og dynamiske strækninger for at løsne dine led og muskler som forberedelse til den anstrengende aktivitet ved at opbygge muskler. Cardio hjælper også med at holde dit fedtindhold lavt, hvilket gør dine muskler mere synlige. For din cardio rutine, gå hurtigt på en skråt løbebånd eller brug den stationære cykel eller elliptiske maskine. For dynamiske strækninger skal du bøje siderne og hoftecirklerne for at løsne din nedre ryg og skuldercirkler for at løsne dine skuldre.
Valg af gratis vægte eller maskiner
Skrivning til kritisk bænk, personlig træner Shawn Lebrun bemærker, at frie vægte stimulerer mere muskelvækst. Dette skyldes, at du engagerer mere muskelfibre for at stabilisere vægten, når du bevæger dem gennem det krævede bevægelsesområde. Dette er i modsætning til modstandsmaskiner, der balancerer vægten for dig. Fremskridt til frie vægte, som du bliver stærkere.
Opbygning af muskel
For at opbygge muskler skal du først og fremmest koncentrere dig om sammensatte multi-joint øvelser, der arbejder med de store muskelgrupper i brystet, skuldrene, ryggen, benene og gluterne. Øvelser, der retter sig mod disse muskler, har også en sekundær effekt på dine mindre muskler. For eksempel engagerer du dine triceps, når du udfører skubbeøvelser til bryst og skuldre, og dine biceps springer ind, når du udfører træningsøvelser til din øvre ryg.
Vægte, sæt og reps
Opbygning af muskel involverer progressivt overbelastning af dine muskler med store vægte. Men ifølge ExRx.net kan ældre voksne opleve ubehag i led og muskler efter en hård træning. Brug en behagelig vægt, der giver dig mulighed for at lave to sæt på otte til 12 gentagelser. Når du bliver stærkere og din træningstolerance stiger, skal du gøre tre sæt pr. Øvelse og gradvist øge din vægt. Hvil ca. to minutter mellem sæt.
Korte, skarpe øvelser
Træn i to eller tre dage om ugen i uafbrudte dage. Dette giver dig tilstrækkelige hviledage, når muskelvækst faktisk opstår. Brug et helkropsprogram. Skub den siddende bryst til brystet, skulderpressen for dine skuldre, siddende rækker eller latpoldedækker til din øvre del af ryggen, barbellkrøller til dine biceps, benpressen til din quadriceps og den hævede kalvforhøjelse til dine kalve. Gradvist introducere flere frie vægte og isolationsøvelser i din rutine. For eksempel barbell bænk presse eller håndvægt presse til brystet, suppleret med isolation bevægelse af pec dec flys. Lav dumbbell skulderpresser til dine skuldre, suppleret med bøjede lateraler til dine bageste deltoider. Indfør single arm dumbbell rækker til din øvre ryg, kraniet knusere til din triceps, og isolation bevægelse af ben krøller til dine hamstrings. Gør to sæt isoleringsøvelser. Hele din træning, herunder din opvarmning, skal vare 45 minutter til en time.
