Styrketræning er så god som medicin når det kommer til dit helbred, fortæller Wayne L. Westcott i et papir udgivet i et 2012-nummer af "Current Sports Medicine Reports." Det kan kompensere 3 til 8 procent tab af muskelmasse voksne oplever hver årti, hvilket fører til nedsat metabolisme og fedtforøgelse. Styrketræning kan også reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme ved at styrke dit hjerte, forbedre knogletætheden og bidrage til at kontrollere blodsukkerniveauet. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at du foretager to helkrops styrke-træningssessioner ugentligt for at forblive sunde. Disse træningsprogrammer kan tage mange former og behøver ikke altid at involvere et motionscenter.
Masser af legetøj
Styrketræning træning kan indebære enhver kombination af udstyr - eller slet ingen. For eksempel nybegyndere nyder godt af at bruge vægtmaskinerne på gymnastiksalen, fordi de hjælper med at lære korrekt form og tilbyde støtte. En totalmaskins træning kan omfatte brystpressemaskinen, ryggen maskine, benpressen, benkrøllen og skulderpressen. Du kan også gøre mange af disse samme øvelser med frie vægte - specielt håndvægte og barbells. Modstandsbånd, strips eller rør af latex, der nogle gange har et håndtag på hver hånd, strækker sig som store gummibånd for at tilbyde modstand. Hæk en rundt om et robust, stort objekt til at gøre ydre og indre låropløftninger, rygrækker, brystpresser og laterale hævninger. Hvis du har absolut ingen udstyr, er en styrketræning med pushups, squats, lunges, dips, back extensions og abdominal crunches og planker en mulighed. CDC klassificerer endog yoga og tung havearbejde, som grave og hakke, som styrketræningsaktiviteter.
Gå til dit mål
Design et styrketræningsprogram om et hvilket som helst antal kombinationer af sæt og gentagelser afhængigt af dine mål. For eksempel, hvis du søger generelle sundheds- og fitnessfordele ved styrketræning, skal du gøre et til tre sæt øvelser for hver større muskelgruppe - hofter, ben, ryg, bryst, arme, skuldre og abs. Medtag otte til tolv gentagelser i hvert sæt ved hjælp af 50 til 65 procent af dit maksimale gentagelsesniveau eller den største vægt, du kan løfte i et forsøg. Et mål for hypertrofi, eller voksende større muskler som i bodybuilding, kræver tre til seks sæt på otte til 12 gentagelser på 80 til 85 procent af din one-rep maksimum. Enhver af disse træningsprogrammer kræver, at du hviler 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt. Hvis du har til hensigt at opbygge styrke til sport, skal du udvide din hviletid og øge mængden af vægt, du løfter hver session. Mål for tre til seks sæt med fem til seks gentagelser med vægt, der er 80 til 88 procent af din one-rep maksimum. Hvil tre til fem minutter mellem hvert sæt.
Opdele det op
Mens den mindste anbefaling om styrketræning er to gange om ugen, vælger nogle mennesker at træne oftere for at opnå større resultater. Forlad altid 48 til 72 timer mellem træningsspecifikke muskelgrupper for at muliggøre reparation og genopretning, hvilket er den tid, hvor dine muskler faktisk vokser stærkere og bedre. At splitte din træning i træning i løbet af flere dage er en måde at træne daglig uden overtrækning af bestemte kropsdele. Du kan f.eks. Gøre en over- og underkropssplit, hvor man på mandage og torsdage gør brystflyvninger, kabelpresser, bagdeltoidflyvninger, pullups, lat pulldowns, lateral raise, curls og kickbacks; og på tirsdage og fredage træner du med deadlifts, lunges, ben krøller, hængende ben rejser, cykel crunches og squats. Splits kan også være designet omkring kropsdele; For eksempel gør arm- og skulderøvelser på mandage, ben og ab arbejde på tirsdage, bryst og ryg onsdag, hvile på torsdag og gentag derefter cyklen.
Træning til at forbrænde flere kalorier
Mere avancerede styrketræningsøvelser indebærer manipulering af variabler af vægt, reps og hvile. For eksempel har kredsløbstræning dig hurtigt at flytte fra en styrke øvelse til en anden med lidt eller ingen hvile. Du arbejder typisk på en anden muskelgruppe ved hver øvelse i en bestemt mængde tid, siger 30 til 90 sekunder eller for et bestemt antal gentagelser. "Fitness" rapporterer, at du kan forbrænde op til 30 procent flere kalorier med en kredsløbsrutine. En anden avanceret træningsmetode er supersets, hvor du gør to øvelser baglæns før du hviler. Du kan superset en bestemt muskelgruppe, såsom at gå fra et sæt barbell krøller til et sæt kabel krøller til biceps; eller modsatte muskelgrupper, som for eksempel at gå fra et sæt lat pulldowns til et sæt pushups. Supersetting øger muskel fiber aktivering og kan øge frigivelsen af væksthormon for at fremkalde større styrke gevinster. Supersets brænder også flere kalorier end traditionelle træningstræningstræninger, fundet en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2010-udgave af "Journal of Strength and Conditioning Research."
