Protein er det valgfri makronæringsmiddel, når det kommer til at opbygge muskler, men overser ikke vigtigheden af kulhydrater, hvis du vil have stjernede resultater. Carbs forbruges alene, opbygger ikke muskler, men de giver kalorierne og stimulerer hormonresponser, der optimerer muskelopbygningsprocessen. Hvor mange kulhydrater du har brug for afhænger af din størrelse og antallet af kalorier, du spiser daglig.
Carbohydraternes rolle
Kulhydrater giver dig det brændsel, du har brug for til at fuldføre en udfordrende vægt træning, det vigtigste skridt i at opbygge muskler. Efter en træning, der indtager kulhydrater som en del af eller sammen med, hjælper din protein shake med at genopbygge dine energibutikker. Dette hjælper dig med at genoprette hurtigere, så du hurtigt kan slå vægten igen. Kulhydrater stimulerer også et insulinrespons i din krop, hvilket forbedrer proteinets aminosyrers evne til at påvirke muskelproteinsyntese, et skridt i muskelopbygning. Kulhydrater er også en kilde til kalorier, som du har brug for mere af, når du forsøger at opbygge muskler.
Beregning af det beløb du har brug for
Bodybuilders er de kvintessente muskelbyggere. Deres kostvaner skal bestå af 55 til 60 procent kulhydrater i lavsæsonen og forstadierne, ifølge et papir, der blev offentliggjort i et 2004-udgave af "Sportsmedicin." Hvis du bruger 3.000 kalorier dagligt, betyder det, at du skal tilstræbe mellem 1.650 og 1.800 daglige kalorier af kulhydrater - svarende til 412 til 450 gram. For at bestemme, hvor mange kulhydrater der skal spises på hvert måltid, skal du tage de samlede carbs behov pr. Dag og opdele efter antallet af måltider du spiser - normalt fire eller fem. For eksempel, hvis du har brug for 450 gram kulhydrater dagligt og har fem måltider, skal hvert måltid have ca. 90 gram kulhydrater. Måltider inkluderer morgenmad, frokost, snacks, aftensmad og efter træning.
Bedste Tider og Typer at Forbruge
Størstedelen af de kulhydrater, du spiser, skal bestå af hele korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter. Fødevarer som quinoa, havregryn, 100 procent helhvedebrød, æbler, tørret frugt og søde kartofler er gode muligheder. Fiberen i disse fødevarer blunter fordøjelsen for at hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid, og det forhindrer vilde pigge i dit blodsukker. Undtagelsen fra denne kvalitet-carb-regel sker lige efter din træning, når du har brug for let fordøjede carbs for at give dig insulinspidsen, der letter aminosyreoptagelsen. International Society of Sports Nutrition foreslår maltodextrin eller glucose tilsættes til din post-workout protein shake. Disse ingredienser findes ofte i sportsdrikke, geler og tygge. Hele mad, hurtigtvirkende kulhydrater er også en mulighed efter træning - prøv fløde riskorn, kartoffelmos, hvid ris med rosiner eller raffineret pasta.
Andre næringsstofhensyn
Kulhydrater er kun en del af din komplette ernæringsplan for at få muskler. Du skal stadig forbruge 25 til 30 procent af dine kalorier fra magre proteinkilder, såsom magert oksekød, hvidfisk, hvide kødfjerkræ, tofu og valleprotein. Sunde fedtstoffer udgør de sidste 15-20 procent af de daglige kalorier til muskelopbygning. Gå til omega-3 kilder som hørfrø, valnødder og fede fisk eller andre umættede former, der findes i avocado, mandler og olivenolie.
