Har du ikke tid til at komme i gymnastiksalen? Intet problem. Du kan styrke dine ben uden at komme ud af sengen. Som en ekstra bonus styrker disse øvelser også dine ab muskler og muskler, der understøtter ryggen, når du bevæger dine ben.
Brug din kropsvægt til modstand, men hvis du vil gøre dem sværere, kan du tilføje nogle ankelvægte. Start med 10 gentagelser af hver øvelse og arbejdet op til tre sæt i træk.
Fire-vejs benelifte
Fire-vejs løft elevatorer styrke musklerne på forsiden, bagsiden og siderne af dine lår.
Sådan gør du det: Læg på ryggen. Bøj dit venstre knæ og læg fodens sål på madrassen. Holde dit højre knæ lige og foden spids mod loftet, løft dit højre ben op mindst lige så højt som dit venstre knæ. Sænk det langsomt ned igen.
Rul på din højre side. Bøj dit venstre knæ og plant din fod på bøjningen bag dit højre knæ. Hold dit højre knæ lige, løft dit ben op mod loftet og sænk derefter ned igen. Du bør føle musklerne i dit indre lår stram under denne bevægelse.
Rul på din mave. Hold dit højre knæ lige, klem dine skælder og løft dit ben op mod loftet. Lad ikke dine hofter komme ud af sengen.
Til sidst ruller du på din venstre side med dine ben stablet oven på hinanden. Løft dit højre ben op mod loftet, hold dit knæ lige. Gentag på det modsatte ben.
Broer
Broer styrker dine muskler i skinken. Disse øvelser kan let fremskyndes, da din styrke forbedres.
Sådan gør du: Bøj knæene og læg dine fødder fladt på sengen. Klem dine skællemuskler, tryk ned gennem dine hæle og løft dine hofter ud af sengen så højt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk ned igen. Gør dette sværere ved at holde et ben lige op mod loftet, mens du broer med det modsatte ben.
Heel Raises
Hæl hæve styrke kalvemusklerne.
Sådan gøres det: Start i brostilling. Tryk ned gennem kuglerne af dine fødder, indtil dine hæle kommer ud af sengen. Du bør føle musklerne i din kalv stramme. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk ned igen.
Ben øvelser vil være lettere at gøre, hvis din madras hvis fast. Fotokredit: AH86 / iStock / GettyImages Heel Slides
Hæl dias styrker musklerne på forsiden af din hofte. Når de udføres ordentligt, hjælper de også med at styrke din lavere abs.
Sådan gør du det: Læg på ryggen. Stram din nedre abs ved at trække din navle tilbage mod ryggen. Hold denne position gennem hele øvelsen. Bøj dit højre knæ og skub din højre hæl op mod din skæl så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og træk derefter langsomt ned igen. Gentag på den modsatte side.
