At miste omkring 20 pund om fem til seks måneder, du bliver nødt til at tabe lidt mere end 3 pund om måneden. Vurder dine motivationer for at tabe sig og forstå, at vægttab er en langsom proces, men det er værd at gøre. Som du taber, være forberedt på at tænke på følelserne omkring dine madvalg og overvinde de negative foreninger. Tænk på at tabe sig som en positiv forandring i dit liv.
Tabe sig
Trin 1
Tab en til pund om ugen ved at skære 500 til 1000 kalorier fra din kost om dagen. Husk på, at mænd aldrig bør spise mindre end 1500 kalorier om dagen og kvinder, ikke mindre end 1200. Hvis du træner dagligt, skal tallet justeres opad for at bevare dit energiniveau. Reducer dine kalorier ved at undgå stegte fødevarer, fede oste og vælge fødevarer, der har mindre end 30 procent af deres kalorier fra fedt. Spis lavt kalorieindhold, næringsdigtige fødevarer, især dem med højt indhold af fiber, protein og vand, da de plejer at være mere påfyldning. Optag den mad du spiser hver dag i din dagbog.
Trin 2
Trænings aerobisk mindst 150 til 300 minutter om ugen, og brug vægte eller modstandsbånd til styrketræning i 20 minutter mindst to dage om ugen, når du taber. Ifølge University of Maryland Medical Center bygger træning stærke muskler, der forbrænder kalorier hurtigere end fedtceller. Dette vil øge dit stofskifte.
Trin 3
Begynd med at lave små ændringer i din livsstil. Undgå at spise mens du ser fjernsyn, parker længere væk, når du handler eller går til dit kontor, og tag trappen, når det er muligt. Skær ned på antallet af restaurantmåltider, du spiser, ved at pakke din frokost eller planlægge dine måltider i forvejen. Skær grøntsager og frugt, når du kommer tilbage fra butikken, så du altid har en sund snack til rådighed.
Vedligehold Vægt
Trin 1
Du må ikke ændre noget i flere dage, når du når din målvægt. Tilføj derefter tilbage i 100 kalorier af mad om dagen, vejer dig selv hver dag og registrer din vægt. Hvis du taber sig, skal du tilføje yderligere 100 kalorier hver uge, indtil du spiser nok mad til hverken at tabe eller gå i vægt, men vedligeholde.
Trin 2
Fortsæt dit træningsprogram for at opretholde dit vægttab. Medlemmer af National Weight Control Registry har opretholdt et minimumsvægttab på 30 pund i mindst et år. 90% af medlemmerne udøver omkring en time om dagen. Varier din træning rutine for at undgå kedsomhed.
Trin 3
Brug regelmæssige indlæg eller et godt passende par bukser som ansvarlig partner. Hvis tallet på skalaen går op med 5 pund eller bukserne føler sig stramme, skal du straks skære dine kalorier tilbage til dit vægttabniveau, indtil de ekstra pund kommer ud.
Ting du skal bruge
- Food journal
- Vægte eller modstand bands
- Athletic sko
- vægt
Tips
- Udover at optage den mad, du spiser i en journal, optager du også dine følelser, stressniveau og aktivitetsniveau. Deltag i en vægttabs supportgruppe. Doner tøjet, der ikke længere passer dig til en velgørenhed. Spis en sund morgenmad hver dag.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et vægttabsprogram. Undgå fad diæt eller kosttilskud.
