Spise en afbalanceret kost og udøve regelmæssigt er lettere sagt end gjort. Det er mere bekvemt at få fat i fastfood end at lave grøntsager, og det er fristende at afsætte motion, fordi du er for træt. Men vil ikke kun motionere og en afbalanceret kost hjælpe dig med at se bedre ud, de hjælper dig med at føle dig bedre. Moderering er nøglen - du kan stadig spise hvad du kan lide, samtidig med at du reducerer delstørrelser og foretager sundere valg det meste af tiden.
Dyrke motion
Trin 1
Begynd at gå, med fokus på et mål om at tage 10.000 trin om dagen. Selv om dette kan virke som en masse, er det kumulativt - tager trappen, går i stedet for at køre og lege udenfor med børnene alle tæller. Disse 10.000 trin svarer til ca. 5 miles for at gå en dag.
Trin 2
Løft vægten eller udfør kropsresistensøvelser mindst to dage om ugen, der arbejder med alle de store muskelgrupper. Deltag i et træningscenter og brug vægtmaskiner, brug håndvægte derhjemme eller gør modstandsøvelser som power yoga.
Trin 3
Udfør mindst 75 minutter med højintensiv kardiovaskulær træning eller 150 minutters moderat intensitetsøvelse hver uge. Disse aktiviteter kan omfatte jogging eller aerobic klasser og krævende træning på cardio udstyr som elliptiske maskiner og trapper klatrere.
Trin 4
Varier din træningsrutine for at holde dig motiveret. Gyms tilbyder ofte en gratis dag eller uge pass til potentielle medlemmer, og yoga studios tilbyder nogle gange en gratis klasse. Prøv så mange former for motion som muligt før du køber et medlemskab - du er mere tilbøjelig til at gå, hvis du elsker stedet.
Kost
Trin 1
Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Kalkulatorer til online kalorier giver dig et nummer baseret på din alder, vægt og aktivitetsniveau. At tabe 1 pund kræver at spise 3.500 færre kalorier end du brænder, så kombinere opmærksomt spisning og motion for at skabe dette underskud hver uge.
Trin 2
Skær ud ingredienser, du ikke kan udtale. I stedet skal du fylde din tallerken med friske frugter og grøntsager, især grønne grøntsager. Plantefoder skal udgøre størstedelen af din kost.
Trin 3
Begræns dit fedtindtag og sukkerindtag. Gør sparsom brug af sunde olier som oliven og kokos eller få dine fedtstoffer fra fødevarer som nødder og avocadoer.
Trin 4
Spis hele mad så ofte som muligt. Bønner, nødder og tofu er fedtfattige proteiner med en enkelt ingrediens, ligesom fisk, fjerkræ og magre stykker af kød. Spis ca. 46 gram protein om dagen, hvis du er kvinde mellem 19 og 70 år og 56 gram om dagen, hvis du er mand. Protein bør udgøre 10 til 35 procent af dine daglige kalorier.
Trin 5
Par lean protein med fuldkorn - jo mere fiber du får i din kost, jo bedre, så vælg brun ris, quinoa og stålskåret havre over hvide ris, brød og sukkerholdige kornprodukter.
Trin 6
Udskift søde drikkevarer med vand og grøn te og få frugt til dessert. Du kan måske finde ud af, at jo mindre sukker du spiser desto mindre vil du have.
Tips
- Vær tålmodig med dig selv på din rejse. Sund kost og regelmæssig motion sker ikke over natten. Tænk gradvis livsstilsændring.
