Sardiner og ansjos er begge små fiskarter, som oftest sælges oliepakkede i dåser. De tilføjer protein, sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer til pizzaer, shish kebabs, kolde salater eller snackbakker. Begge fisketyper er lave i kviksølv og højt indhold af omega-3 fedtsyrer. For folk, der ser deres natriumindtag, kan sardiner gøre et bedre valg end notorisk salt ansjos.
Kalorier, mættet fedt og kolesterol
En 3,5 ounce servering af enten sardiner eller ansjoser indeholdt i olie indeholder omkring 210 kalorier, når fiskestykkerne er blevet drænet. Ansjos servering har 11 procent af den daglige værdi, eller DV, for mættet fedt, mens sardiner har 8 procent af DV for mættet fedt. Sardintjenesten optager næsten halvdelen af kolesterolet, du skal have for dagen, mens ansjoserne er noget lavere i kolesterol, hvilket repræsenterer lidt over en fjerdedel af din daglige kolesterolgrænse.
Natrium
Fordi producenter typisk bevarer ansjoser i salt, er den lille fisk en højnatriumtilsætning til fødevarer. En servering af dåse ansjoser optager mere end 150 procent af din daglige grænse for natrium. Konserverede sardiner er mindre salte, men repræsenterer stadig ca. 20 procent af din DV til natrium.
Omega-3 fedtsyrer
University of Michigan Health System foreslår, at kvinder bruger mindst 1,1 gram omega-3 fedtsyrer hver dag, og mænd 1,6 gram. Forbruger 2 til 3 gram giver endnu større fordele for hjertesundheden, ifølge UMHS. Både sardiner og ansjos indeholder store mængder af disse gavnlige fedtstoffer sammenlignet med andre fiskearter. Ansjoser indeholdt i olie indeholder ca. 2 gram omega-3s, mens sardiner har ca. 1,6 gram omega-3s.
Protein
Både sardiner og ansjos giver signifikant protein i hver 3,5-ounce servering. Konserverede ansjoser bidrager med 29 gram protein eller ca. 58 procent af den minimale DV for protein. Hermetiske sardiner giver 25 gram protein eller ca. 50 procent af den minimale DV for protein.
Calcium
Begge fisketyper er gode kilder til calcium, især til mennesker, der ikke kan lide eller er allergiske over for mejeriprodukter eller sojaprodukter. En servering af sardiner dåser i olie giver 38 procent af din DV for calcium. Ansjos servering bidrager 23 procent af DV for calcium. Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder.
Jern og B-12
UMHS bemærker, at fisk er især gode kilder til jern og vitamin B-12, to næringsstoffer, som hjælper med at opretholde styrke og energi. Ikke at få nok af begge næringsstoffer kan føre til vitaminmangel anæmi, hvilket forårsager træthed og svaghed. Hver servering ansjos giver ca. 25 procent af din DV til jern og 15 procent af dine vitamin B-12 behov på dagen. Sardiner bidrager med 16 procent af DV til jern og 150 procent af DV for vitamin B-12.
Yderligere næringsstoffer
Olien, hvor sardiner og ansjos er pakket, øger E-vitaminindholdet i hver fisk, der serveres. En ansjos servering giver 16 procent af dine vitamin E behov for dagen og sardiner 10 procent. Begge fisketyper er også høje i B-komplekse vitaminer og mineraler. Ansjos giver 100 procent af DV for niacin og selen og 25 procent af dine fosforbehov. Sardiner leverer 75 procent af DV til selen, 50 procent af DV for fosfor og 25 procent af DV for niacin.
Alternativer
Det er muligt at få sardiner og ansjoser friske eller pakket i vand eller anden ikke-olieagtig væske. USDA giver næringsfakta om friske ansjoser, som er lavere i kalorier, kolesterol, mættet fedt og natrium end oliepakkede ansjoser, men også lavere i næringsstoffer som jern, calcium, niacin og vitaminer E og B-12. USDA viser nutrition fakta for tomat sauce-pakket Pacific sardiner samt for olie-pakket atlanterhavet sardiner.
