Pullup øvelsen kræver, at du samtidig bruger musklerne på ryggen og bicepsen til at hæve din krop, så din hage er over højden af en ophængt bjælke. Du kan skræddersy din håndposition og bevægelse til pullup øvelsen, så dine biceps er det primære fokus på elevatoren. Dette er vigtigt for personer, der udfører en biceps træning eller hvis biceps er blevet det svagere led i at udføre traditionelle pushups.
Underhand Pullup
Placer en lille kasse under pullup bar. Træd på kassen og tag den lange stang med et håndtag, så dine hænder er adskilt fra skulderbredden. Lad din krop hænge, og hvis dine fødder rører gulvet, bøj dine knæ, så dine ben og fødder er væk fra gulvet. Træk din krop op til baren med dine arme. Løft din krop op indtil din hage er nået højere end stangen. På dette tidspunkt langsomt slappe af og tillade din krop og arme at falde tilbage til fuld udvidelse.
Neutral-greb Pullup
Det neutrale greb pullup mål ikke kun din biceps muskel men også brachialis. Brachialis er også placeret på forsiden af overarmen og er vigtig for biceps størrelse. Den pullup bar du bruger skal have hånd vedhæftede filer, der løber vinkelret og endda til standard longbar. Drej dine hænder, så dine håndflader står over for hinanden og derefter greb håndtagene med dine hænder i denne position. Tillad din krop at hænge ved fuld udvidelse og i en afslappet tilstand. Træk kraftigt på håndtagsstængerne med dine hænder. Dette vil få din biceps og brachialis muskler til at indgå kontrakt. Fortsæt med at trække, indtil din næse er i samme højde af håndgrebene. Slap af og gentag.
Delvis Pullup
Den partielle pullup bruger bevægelse og håndgreb af en standard pullup, men begrænser bevægelsesområdet til den del af elevatoren, der maksimalt målretter mod biceps. Kom i standard pullup position ved at gribe overhead bar med et overhånd greb med dine hænder adskilt ikke mere end skulderbredde fra hinanden. Start med dine arme bøjede og din hage over baren. Dette kan kræve, at du hopper ud af jorden eller stoler lidt for at komme i denne position. Lad nu dine arme slappe af, indtil de danner 90 graders vinkler ved dine albueforbindelser. Dette er normalt halvdelen af pullup øvelsen. Ved 90-graders punkt trækker du din krop op igen, så din hage rydder stangen. Fortsæt med at hæve og sænke dig selv fra 90-graders vinkelpunkt, indtil du har gennemført dit mål-partielle pullup nummer.
Overvejelser
Mens hver af disse håndstillinger og bevægelser understreger biceps, vil dine rygmuskler iboende forsøge at hjælpe med bevægelsen. For at bekæmpe dette, kan du bruge en vægtløftningsteknik kaldet "pre-fatiguing" for at tage din ryg ud af ligningen. For at bruge præ-træthed, skal du udføre flere øvelser, der primært arbejder dine rygmuskler inden du udfører dine biceps-fokuserede pullups. At vælge de rigtige øvelser er svært, fordi din ryg og biceps normalt arbejder i tandem; Pullovere og andre øvelser, der udnytter en lige arm position til at målrette ryggen, fungerer dog bedst.
