Dine muskler består af to forskellige typer af muskelfibre: hurtig-træk og langsomt træk. Hurtigstrømmende muskler er forbundet med aktiviteter, der kræver korte, kraftfulde aktivitetsbrud. Langvarig udholdenhedstype af aktiviteter er mest forbundet med langsomt trækkende muskelfibre. Mens du er født med et begrænset antal af hver type muskel fiber, kan træningsspecificitet skabe nogle crossover.
Elsystem
Slow-twitch muskelfibre stole på det aerobiske energisystem. Det aerobe energisystem kan fordeles yderligere på basis af den overvejende brændstofkilde. I aerob glykolyse er kulhydratkilder den primære kilde til brændstof. Dette spor af det aerobiske system bruges til begivenheder som kørsel af 5k eller 8k. Ved begivenheder med længere varighed som en maraton, aerob lipolyse - kropsfedt, er den primære brændstofkilde.
Fiber Focus
Der er forskellige fysiske egenskaber, der bestemmer, om en muskel fiber primært er langsomt træk eller hurtig træk. Slow-twitch muskelfibre tendens til at være mørk rød i farven, der kan tilskrives en større tæthed af kapillærer - øget blodgennemstrømning er nødvendig for at transportere iltet blod til aktive muskler samt en større mængde myoglobin og større antal mitokondrier. Myoglobin er et protein, der findes i de muskler, der anvendes til transport af ilt. Mitokondrier betragtes som krafthuse i muskelfibre, da det er her, hvor der genereres energi.
Kardiovaskulær træning
Slow-twitch muskelfibre stammer fra langvarige udholdenhedsaktiviteter. Derfor vil det diktere den måde, du træner på. Vælg lange, langsomt kørsler eller andre aktiviteter som udvidede cykel- eller svømmesessioner. Hvis du ikke kan udøve i længere perioder, skal du gradvist opbygge din udholdenhed med kortere, hyppigere sessioner.
Muscle Endurance
Styrketræning kan rettes mod to forskellige veje: styrke eller udholdenhed. Muskelstyrkeøvelser bruger typisk tyngre vægte og færre gentagelser. Denne type træning er mere befordrende for hurtige muskelfibre. Muscle endurance træning bruger lettere vægte og et større antal gentagelser. Når du bygger muskulær udholdenhed dit styrkelse programmet bør være mindst tre dage om ugen og bør omfatte otte til 10 øvelser, der er målrettet de store muskelgrupper i kroppen med to til tre sæt af 15 til 20 gentagelser. Den vægt, du vælger at løfte, skal være udfordrende, men du bør kunne løfte den over 10 gentagelser uden at opleve træthed. Din kropsvægt kan bruges i stedet for at løfte vægte, når du udfører squats, lunges og pushups, for eksempel.
