Omega-3 fedtsyrer - eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre eller DHA - er rigelige i fisk, og planter indeholder alfa-linolensyre eller ALA. Kroppen skal konvertere ALA til EPA og DHA for at modtage de fulde fordele, men omdannelsen er langsom, ifølge Harvard School of Public Health professor Walter Willett i en 2009 US News and World Report Health artikel. Kroppen kan ikke fremstille disse væsentlige næringsstoffer, så de skal leveres af fødevarer. Mens folk, der spiser animalske produkter, nemt erhverver omega-3, forbruger vegetarianere meget mindre end deres organer har brug for.
Alger
Seaweed håndrulle. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Alger og tang er vegetariske kilder til DHA, der kan bruges til supplerende vegetarisk eller vegansk kost, men DHA udvundet af alger indeholder ingen EPA. US News and World Report-artiklen foreslår at kombinere DHA-rige alger med ALA-rige plantekilder, som kroppen konverterer til EPA for at få det rette forhold mellem omega-3 fedtsyrer. Vegetarere kan finde alger kosttilskud i gelatine-fri kapsler.
Nødder og frø
Tilsæt nødder og frø til yoghurt. Fotokredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Nogle nødder og frø indeholder ALA, som kroppen kan omdanne til EPA, men processen er ineffektiv, og kun en lille mængde konverteres. Du kan tilføje en håndfuld ALA-rige nødder og frø, såsom græskarfrø, hørfrø eller valnødder til din salat, yoghurt eller korn for at få nogle af dine omega-3 fedtsyrer. Det kan være en god ide at tage et plantebaseret omega-3-tilskud indeholdende enten DHA, EPA eller begge dele. Selvom de fleste omega-3 kosttilskud er lavet af fiske kilder, er vegetariske kosttilskud tilgængelige og er hovedsageligt afledt af plantekilder, som hørfrø.
Olier
Olivenolie. Fotokredit: angelsimon / iStock / Getty Images Mange plante- og nødolier er også kilder til omega-3, og ved at anvende ALA-rige olier, såsom canola, soja, oliven, valnød, græskar, perilla og hørfrøolie, kan en vegetar få ALA, som kroppen kan konvertere til EPA. Når folk får omega-3 fra plantekilder, konverterer kroppen ALA til EPA med kun en lille mængde DHA. For at opnå balance i DHA og EPA skal plantebaserede fødevarer forbruges med fødevarer eller kosttilskud, som indeholder eller producerer DHA.
Grøntsager og frugter
Krydderige grøntsager. Fotokredit: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images Vegetarere, der søger omega-3 fedtsyrer, kan finde dem i grønne grøntsager, som spinat-, kale- og collardgrøntsager og korsbærgrøntsager, såsom broccoli og blomkål. Disse grøntsager indeholder alfa-linolensyre, som kroppen kan bruge til at producere EPA. En anden kilde til essentielle fedtsyrer er vinter squash. En af de få frugter, der indeholder mere omega-3 end omega-6 fedtsyre, er papaya.
bælgplanter
Kidneybønner. Fotokredit: RyanKing999 / iStock / Getty Images Nogle bælgfrugter er bedre kilder til omega-3 næringsstoffer end andre. Nyre, pinto, sojabønner og de fødevarer, der fremstilles med disse bønner, giver flere af disse næringsstoffer end kikærter og hummus.
Fortified Foods
Soymilk med sojabønner. Fotokredit: yingyo / iStock / Getty Images Nogle fødevarer er nu befæstet med omega-3 fedtsyrer, men mængden af EPA, DHA og ALA varierer. Omega-3 Learning Consortium for sundhed og medicin lægger vægt på vigtigheden af at læse etiketterne omhyggeligt for at sikre, at produktet indeholder de næringsstoffer, du leder efter. Vegetarere, der spiser æg og mejeriprodukter, kan finde mælk, æg og yoghurt beriget med DHA. Sojamelk er naturligt rig på ALA, og nogle sojaprodukter er beriget med DHA. Fortified appelsinsaft og saft blandinger er tilgængelige, men vælger usødet juice. Bare fordi et fødevareprodukt er forstærket, betyder det ikke, at det er sundt.
