Når det kommer til at få en flad mave, kan crunches hjælpe dig med at udvikle abs, men du skal først brænde gennem fedtlaget først. At miste mavefedt hurtigt kan opnås ved at vælge sunde kalorier og regelmæssig kardiovaskulær træning. En almindelig misforståelse om at miste mavefedt indbefatter sultedieter, som forårsager stress og kan øge din mave størrelse. Ved at inkorporere hurtig og intens kardio øvelse med en sund kost, vil du se din mave drop i inches.
Kort og intens øvelse
Trin 1
Varm op i fem minutter på en stationær cykel eller løbebånd. Træn i moderat tempo for at få din puls op og få blod i dine muskler. Opvarmning inden træning reducerer din kardiovaskulære risiko og hjælper med at forhindre muskelrelateret skade.
Trin 2
Forøg intensiteten af din træning til et kraftigt niveau. Hold et anstrengelsesniveau på 7 eller højere i et minut. Som en vejledning er sprintning et anstrengelsesniveau på 10, mens moderat jogging handler om en 5 eller 6. Højintensitetsinterval træning sker ved at skubbe dig selv til et under-maksimumsniveau mellem 80 og 95 procent ifølge det amerikanske råd om træning .
Trin 3
Sænk og hold et moderat tempo i to minutter. Moderat jog eller cyklus for at komme sig fra det intense interval af træningen. Fortsæt skiftevis i 25 til 30 minutter afhængigt af dit fitnessniveau. Udfør denne øvelse to til tre gange om ugen for at reducere din mavefedt.
Styring af din spisning
Trin 1
Lav et kalorieunderskud gennem din kost. Spiser færre kalorier end du bruger gør din krop bruge den fede opbevaring i din mave for at give energi. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt for 1-2 pund i vægttab. For at tabe mavefedt hurtigt, mål for mindst en kaloriereduktion på 1.000 kalorier dagligt.
Trin 2
Læs ernæringsmærker for at vælge sunde fødevarer. Undgå mad højt i sukker, kalorier og mættet fedt ved at søge efter høje procentsatser på fødevareetiketterne. Forbruge en afbalanceret kost af magert protein, nødder, frø og komplekse carbs som grøntsager og frugter.
Trin 3
Undgå at reducere dit kalorieindtag for drastisk. At spise for få kalorier er kontraproduktivt, fordi det nedsætter dit stofskifte. American College of Sports Medicine anbefaler, at dit kalorieindtag aldrig falder under 1200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 kalorier for mænd.
Tips
- Udfør styrketræningsøvelser to gange om ugen for at øge dit metabolisme på lang sigt. Selvom det ikke er så nyttigt for hurtigt vægttab, bygger styrketræning muskel, hvilket øger din hvilende metaboliske hastighed. Dette hjælper dig med at holde dit vægttab og holde mavefedt i stykker. Bliv aktiv. Tag trappen, når der er elevator, og vælg en tur, når du kan køre. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier mellem træning.
