På højere højder er luften tyndere, der er mindre tilgængeligt ilt, og det bliver sværere at trække vejret. Der er alvorlige risici forbundet med vandreture i høj højde, herunder højdesyge, akut bjergsyndrom og lungeødem, som alle kan resultere i døden. Før du går på højhøjdevandring, skal du træne din krop til at arbejde effektivt og effektivt i miljøer med mindre ilt.
Trin 1
Begynd træning mindst to måneder i forvejen. Dette er især vigtigt, hvis du planlægger at vandre i højder på mere end 13.000 fod.
Trin 2
Se en læge til lægeundersøgelse i de tidlige stadier af træningen for at sikre, at vandreture i høj højde er en sikker og anbefalet aktivitet for din alder og fysiske tilstand.
Trin 3
Vandre så ofte som muligt. Ifølge Kilimanjaro klatrespecialistwebsite Ultimate Kilimanjaro er det bedste, du kan gøre for at forberede dig på højhøjtture, at vandre så ofte som muligt og i højere højder, hvis det er muligt. Start gradvis, og øg afstanden og højden af dine vandreture med hver uges træning, så din krop og lunger kan blive vant til at fungere på stigende højder.
Trin 4
Deltag i intervalltræning. Interval træning er en metode til træning af det kardiovaskulære system ved at hæve hjertefrekvensen betydeligt og derefter lade den komme sig i en periode, før den hæves igen. Ifølge hjemmesiden Body Results, udarbejder dette kardiovaskulært system til at håndtere stresset af begrænsede iltniveauer i højere højder. Interval træning kan bestå af at køre sprints, løber bakker eller bruge interval indstilling på en løbebånd eller motionscykel. Body Resultater anbefaler at vælge en dag om ugen til interval træning og gøre seks gentagelser af uanset motion du har valgt. Hver uge øges intensiteten ved at køre en hurtigere sprint eller en brattere bakke. Du kan også træne med en pakke for at tilføje vægt og simulere den vægt, du kan bære under højhøjden vandretur.
Trin 5
Arbejde med at udvikle en vejrtrækning og dyb vejrtrækning. Din evne til at styre og bevare din åndedræt og øge din åndedrætskapacitet vil være nyttig, når iltforsyningen reduceres. Vandreinformationswebsted HikingDude.com anbefaler at udvikle en vejrtrækning / stigningsrytme, der forhindrer dig i at overbelaste dig selv ved højere højder. Det anbefaler også at udøve dyb vejrtrækning på træningsstigninger. Når du begynder at føle vejret, koncentrere dig om at tage dybe vejrtrækninger og mindre trin, indtil et mere normalt vejrtrækningsmønster vender tilbage.
Tips
- Forøg din åndedræt med yogaåndeteknikker. Den ekstraordinære næseborrespirale vil især lære dig at nedsætte din respirationshastighed i løbet af få sekunder.
Advarsler
- Gå ikke over en træning, hvis du kan hjælpe det. Din sikkerhed afhænger af et fremragende fitnessniveau.
