Du kan høste de sundhedsmæssige fordele ved at skære ned på carbs - som at tabe sig og balancere blodsukkeret - og stadig holde trit med din daglige fiber. At få masser af kostfiber er ikke valgfri, hvis du ønsker optimal sundhed. Din krop afhænger af fiber for at hjælpe med at sænke kolesterolet, for at holde fordøjelseskanalen bevægende og for at fodre de gode bakterier i tarmene. En lav carb diæt vil ikke sabotere dit fiberindtag, hvis du lægger nogle få vigtige fødevarer på menuen, såsom bær, grønne grøntsager og nødder.
Tre Low-Carb Berries
De to øverste frugt valg, hindbær og brombær, har 8 gram fiber i en 1-kops servering. Når du tæller netto kulhydrater - samlede kulhydrater minus fiber - begge valg ender med kun 7 gram netto kulhydrater. Du kunne også gå med jordbær, der har 3 gram fiber og 10 gram netto carbs i en 1-kops servering. Netto kulhydrater du får fra disse bær arbejder godt i en lav carb diæt, men de vil fylde omkring halvdelen af det daglige carb budget, hvis du er på en mere restriktiv lav carb diæt.
Alle tre bær er fremragende kilder til antioxidant C-vitamin, som holder din immunforsvar, knogler og hud sund. De leverer også et stort boost af en anden antioxidant - mangan. Antioxidanter neutraliserer reaktive molekyler i din krop, før de har chancen for at skade sunde celler.
High-Fiber Green Grøntsager
Rå veggies er gode, men du får mere fiber fra kogte grøntsager. Det er fordi de krymper under madlavning, så du kan passe mere ind i en målekop. En kop rå spinat eller collard greener har 1 gram fiber. Kog disse greens, og deres fiberindhold i en kop øges til 8 gram til collards og 4 gram til spinat. Når du nyder en kop rågrønt, får du kun 1 gram netto kulhydrat og kun 3 gram netcarbs i en kop kogte greens.
Kokte artiskokhjerter leverer 7 gram fibre i 1/2 kop, men du får ca. 3 gram fibre i samme del af kogte broccoli og brusselspirer. Og uanset hvilken af de tre du vælger, har 1/2-kops servering kun 3 gram netcarbs. Ligesom bærene er disse grøntsager gode kilder til C-vitamin. De fremmer også stærke knogler med masser af K-vitamin og, med folat, understøtter metabolisme af protein og DNA.
Nødder og frø Arbejde i små mængder
Gode nyheder - du kan tilføje lidt krus til din kost og op på dit fiberindtag samtidig. Rostet sesamfrøkerner gør et godt valg med 5 gram fiber og kun 4 gram nettocarbs i en 1-ounce servering. Ristede græskar frø har også 5 gram fiber i 1 ounce, men du får dobbelt kulhydrater.
Nødder er også på menuen. En 1 ounce servering af mandler indeholder 4 gram fiber, mens pistacienødder, hasselnødder og pekannødder alle har 3 gram. De er alle lave i carbs, men pecans skinner med kun 1 net carb. Med 2 net kulhydrater, hasselnødder og mandler er ikke langt bag, mens pistacienødder leverer 5 netto kulhydrater per ounce.
Dit hjerte vil have gavn af kolesterolsænkende fedtstoffer i nødder og frø, men husk at det er nemt at spise for mange. For at sikre, at du ikke overdriver dit carb budget, måler dine portioner eller blot bruger nødder og frø som garnering.
Forberedelse Tips til øget fiber
De fleste voksne får kun 17 gram kostfibre dagligt, mens det anbefalede daglige indtag er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Kombiner fiberfibre med andre kilder til protein og fedt for at inficere din lav-carb-diæt med mere fiber.
Drys sesamfrø eller ristede græskar frø over en salat eller tilsæt dem til kogte spinat eller broccoli. Bland sesamfrø i en pasta og brug den til at lave hummus eller salatdressing. De fleste mennesker forbinder hindbær og brombær med søde desserter, men de kan blandes i en vinaigrette til din salat eller bruges som glasur til kylling. Du skal blot kombinere bær med balsamicoeddike, et strejf af olivenolie, sjaletter og krydderier som frisk ingefær og dug det derefter over kylling. Lav et hurtigt, højt fiber måltid ved rostfri stege broccoli, spinat og sesamfrø, eller pekannødder og artiskokhjerter.
