Indisk køkken, kendt for sine krydderier, chutneys og karriretter, er også en guldmine af fiberrige fødevarer. På grund af dets mange ingredienser og tiltalende smag er det et godt valg for både vegetarer og kødædere. Selv om retterne varierer fra region til region, er der sædvanlige traditionelle indiske retter, der bruger lokalt tilgængelige krydderier, urter, grøntsager og frugter og andre fiberrige fødevarer.
Ris retter
Aromatisk, langkornet basmati-ris er generelt den valgfrie ris i indisk køkken. Den er tilgængelig i enten en brun eller hvid sort; brun ris indeholder mere fiber. Denne fiberrige mad findes i krydderierede risretter kendt som pilafs og ris salater såvel som i puddinger. Derudover serveres ris ofte med karriretter, som er stærkt krydret kød eller vegetabilske retter. En 1-kops servering af kogt, langkornet brun ris indeholder 3,5 gram kostfibre.
Masser af legumes
Indien høster mere end 60 typer linser og bønner, ifølge Arvinda Chauhan, forfatter til "Healthy Gourmet Indian Cooking." Chauhan bemærker, at de fleste indiske måltider serveres med lentil eller bønneret. Den indiske madbetegnelse "dal" refererer til ethvert splittet legume. Kikærter, split ærter, mung bønner og linser er fiberrige bælgfrugter, der ofte bruges i indiske opskrifter. En 1-kops servering af kogte kikærter indeholder for eksempel 12,5 gram kostfiber.
Vital Grøntsager
Rigelige sorter af fiberrige grøntsager vokser i Indiens forskellige klima og topografi. Fordi de er så rigelige året rundt, fungerer grøntsager som en vigtig del af kosten. Spinat, blomkål, kartofler, ærter, græskar og søde kartofler er vigtige ingredienser i mange retter. Hertil kommer, at konservering af grøntsager er almindeligt i hele Indien. Pickles og relishes, kendt som chutneys, spiller en stor rolle i det traditionelle indiske køkken. Grøntsager er fyldt med fiber. En 1-kops servering kogt sød kartoffel bagt i huden indeholder for eksempel 6,6 gram kostfiber.
Fiber-Fuld Frugt
Fordi en mængde fiberrige friske frugter er tilgængelig hele året i Indien, er frugt inkluderet i mange retter. Plantaner, mango, appelsiner og kokosnødder er inkorporeret i retter eller tilsat yoghurt eller karry, og frisk frugt er en fælles akkompagnement til måltider. Syltede frugter spiller også en nøglerolle i indisk køkken. Fiber vrimler i frisk frugt. En 1-kops servering med shredded, frisk kokoskød indeholder for eksempel 7,2 gram kostfibre.
