Du har mere end 600 skeletmuskler i din krop. Kan du nævne dem alle? Må ikke svede det. De fleste mænd fokuserer på tre: pistoler, pecs og abs. Og kvinder? Butt, arme og mave.
Det er for dårligt, fordi de muskler, du mangler, kan lindre smerte, reducere din skaderisiko, forbedre din kropsholdning og forbedre din generelle præstation.
"[Ved at ignorere disse muskler] holder du dig tilbage. Du skaber et svagt link i kæden", siger Shawn Arent, Ph.D., lektor i øvelsesvidenskab ved Rutgers University. Disse muskler må ikke være "prangende", men træning dem kan hjælpe med at øge dine samlede resultater. "Du vil blive stærkere hurtigere. Og du vil kunne træne, smertefri, meget længere. "
Så stop ignorere og brug følgende vejledning til at ramme alle fem i din næste træning. Din krop vil takke dig (og resultaterne vil vise).
1. Træn din nedre Trapezius
Men du rammer din trapezius med shrugs, ikke? Ikke så meget som du tror: Disse "jeg dunno" bevægelser retter dig mod din øvre trapezius - den del af din nakke du kan se - men ikke fuldt ud engagere dine nedre fælder.
Når dine øvre fælder er overarbejde i forhold til dine nedre fælder, kan dine skuldre rulle fremad og forårsage dårlig kropsholdning samt to andre alvorlige problemer, siger Aaron Brooks, en biomekanikekspert og ejer af Perfect Postures i Auburndale, Mass.
"Den ene er cervikal (nakke) spænding eller smerte, og den anden er rotator manchetskade", siger han. Enten af disse, eller begge, betyder ubehag og mangel på mobilitet i en række dagligdags situationer. "Det vil påvirke dig, hvis du forsøger at nå bag dig, giver dig smerte, når du lægger på en jakke eller når du når op til et skab for at få fat i en skål."
Hvordan sker dette? "Hvis dine nedre fælder brænder bedre, vil det sætte din skulder i en bedre position til at skubbe mere," siger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, CA. Når din øvre og nedre fælde er ubalanceret, løfter din skulderblad væk fra rygsøjlen, forårsager kaos på skulderen og forårsager plads, som kan skabe rotator manchetbelastning. Fastsættelse af saldoen "fortryder trafikproppet."
Desuden kan underudviklede nedre fælder påvirke ydeevnen af dine lats, pecs og biceps, siger Brooks. Hvordan? Dette er et tilfælde, hvor arbejde som et team er en dårlig ting - hvilket er præcis, hvordan disse muskler virker, hvis du har underkonditionerede lavere fælder. Disse muskler fungerer korrekt som antagonister til hinanden, så hvis de ikke kan gøre det, kan du ikke træne dem rigtigt.
Sådan træner du Trapezius
Wunsch har kunder træner de nedre fælder under opvarmning eller mellem sæt med Y, T, W, og jeg rejser. Disse kan gøres på en schweizisk bold, bænk eller endda på gulvet og med minimal eller ingen vægt. For at gøre dem på gulvet skal du ligge nedad og starte med dine arme lige, så dine arme og krop danner en "Y" form. Lav tommelfingrene op med dine hænder, så tommelfingrene peger på loftet. Hold dine arme lige og i Y-form, løft dine arme op af jorden (men ikke dit hoved og nakke), og langsomt vende tilbage til start. Gentag 5 til 10 gange, og lav derefter T-stigninger.
T-RAISE: Start som du gjorde for Y raise, men med dine arme ud til siderne, så din krop danner en T. Igennem med tommelfingeren op, hæv og sænk dine arme 5 til 10 gange.
W RAISE: Bøj dine arme i albuerne, så du danner en W-form. Klem dine skulderblade sammen for at bringe albuerne op af jorden og mod hinanden. Gentag 5 til 10 gange.
Jeg OPHØVER: Ret dine arme igen og peg dem lige over hovedet, så din krop danner en lige linje som en hovedstad I. Med tommelfingeren op skal du hæve dine arme, som du gjorde for Y- og T-stigningerne. Gentag 5 til 10 gange.
2. Træn jeres hamstrings og arbejde det Booty
Kettlebell gynger er en fantastisk måde at arbejde på hamstrings og booty Foto Credit: iStock Vi elsker alle vores quads. Hvorfor? Det tager ikke meget at arbejde dem.
"Du aktiverer altid dine quads med normale daglige ting. Når du går op ad trappen, når du squat ... din quad aktivering er gennem taget", siger Bret Contreras, CSCS, en Arizona-baserede styrketræner og forfatter kendt som " The Glute Guy ". "Glute aktivering bliver ikke så høj, så glutes forbliver svage."
Vi har også en tendens til at kompensere for sammensatte bevægelser - dem der bruger både quads og hamstrings - så vores quads arbejder mere, og glutes og hamstrings svækker yderligere. Resultatet: "Det lægger mere på knæet end på hofteforbindelsen, så folk bruger ikke deres hofter", siger han.
Her ligger løsningen, siger Contreras: "Du skal lave specifikke glute øvelser, ja, men også lette belastningen, så du lærer at udføre dem på en mere hip-dominerende måde."
Sådan træner du Hamstrings og Booty
Contreras antyder at starte med barbell hip thrusts og kettlebell gynger.
BARBELL HIP TRUST: Sæt på jorden med dine skuldre mod en bænk. Bøj dine knæ 90 grader, så dine fødder er flade på gulvet tæt på din røv, og din rump er på gulvet, en lys barbell over din talje. Herfra klemmer du dine gluter til at broere op, ved hjælp af bænken for at bøjle dine skuldre og smække dine hofter til himlen. På toppen af farten skal din krop være lige fra nakke til knæ. Tilbage til start og gentag.
KETTLEBELL SWINGS: Stativ med en kettlebell foran dig med to hænder. Plads dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Hurtigt, men på en kontrolleret måde, svinger klokken tilbage mellem dine ben, opretholder en flad ryg, så sving den op ved at hæve din overkrop og udvide dine hofter. Hver frem og tilbage swing er en rep.
Til hamstrings, Arent tilføjer barbell god morgen, stabilitet bold glute broer, og den schweiziske bolden hofte forlængelse og ben krølle. For at udføre dette sidste træk skal du ligge på ryggen med dine ben på en schweizisk bold. Forlæng dine arme til siderne og tag dine palmer på gulvet. Klem dine gluter for at hæve dine hofter, så din krop er lige fra skuldre til knæ. Træk dine hæle ind og rul bolden mod din røv. Pause, rull derefter dine hæle tilbage. Sæt din røv og hofter ned på jorden, og gentag.
Den bedste del? Fordi dine quads altid bliver stærkere, kan du næsten ikke overtrain disse antagonistmuskler, fortæller Contreras.
"Tænk på sprintere, gymnastikere, selv West Side powerlifters - de laver rejser igen på deres off-dage fra squats og deadlifts," siger han. "Du kan træne glutes hver eneste dag."
4. Hit Butt Muscles You DO NOT SE (Gluteus Medius)
Der er mere til din butt end kinden. Mens du måske forsøger at ramme din gluteus maximus, bliver din gluteus medius normalt ignoreret. Og det kan ødelægge dine knæ.
"Glute medius forhindrer dine knæ i at sprænge ind, når du hugger og lunger og dødløftning," siger Wunsch. Dette kan forårsage ACL-skader og knæsmerter samt påvirke andre dele af din underkrop. "Når dit knæ springer ind, roterer din lårben internt, og indersiden af knæet bliver anstrengt. Som følge heraf kan din fodbue afvikle sammenfaldende. Det er en cascading effekt."
Og hvis du løser det? Du hjælper med at beskytte mod ACL-skade, men også "du kan løfte mere vægt", siger Wunsch, "og hvis du er en løber, løber du længere uden smerte."
Sådan træner du Gluteus Medius
Wunsch foreslår lateral bandet vandreture, quadruped brandbrændere og sidelande clamshells.
LATERAL BAND WALK: Indpak et tykt gummibestandsbånd (en, der er en loop, uden håndtag) rundt om dine ankler. Stå højt med knæene lidt bøjede, og skridt til højre sideværts, som om du blandede. Gå 10 trin til højre og derefter 10 tilbage til venstre.
FIRE HYDRANTS: Kom på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre, knæ direkte under dine hofter og tilbage fladt. Hold ryggen flad og knæbøjet, løft dit højre knæ ud til højre, som om du var en hund ved en brandbrand. Fortsæt løft dit ben indtil låret er parallelt med gulvet. Gå tilbage til starten, og gentag på den anden side. Udfør 10 reps på hver side.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Læg på din side på gulvet, med dine hofter og knæ bøjet 45 grader, næsten som en føtal stilling. Hold dine fødder rørende, hæv dit øverste knæ så højt som muligt uden at flytte bækkenet (som navnet antyder, dine ben skal ligne en clamshell, der åbner). Pause, og vend tilbage til start. Gentag for 10 reps, så flip over og prøv det på den anden side.
4. Træn hele helheden
At træne hele din ryg gør en vægtstang med greb bredere end dette Foto Credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Midt i ryggen har du problemer med Nick Tumminello.
"Alle - selv fitnessfolk - sidder mere end nogensinde, og disse muskler er sat i lang tid", siger Nick Tumminello, en styrke- og konditionsbænker i Florida og skaberen af dvd'er, herunder styrketræning for fedtforløb og konditionering. "De får ikke koncentrisk forkortelse, især under belastning, for at holde dem aktive og holde dem stærke."
Disse midterste muskler er involveret, når du gør en roende øvelse, men de er ofte ikke vant til deres fulde kapacitet, siger Tumminello.
Sådan træner du hele tilbage
For at sikre, at du rent faktisk arbejder denne del af ryggen, sænk horisontalrørbevægelsen for at reducere studsning, og prøv den brede greb overhånd barbell bøjet over række. Pick up baren som om du udførte en normal barbell række, men hold dine hænder bredt - så bredt som du ville, hvis du skulle udføre et bredt greb pushup. Bøj i hofterne og lavere som om du udførte en stivbenet dødløft, ved at opretholde en flad ryg. I denne position bøjer du albuerne for at trække baren op, indtil den rører ved brystet. Sænk med kontrol, og gentag for 10 reps.
5. Træn dine hofter og lindre nedre rygsmerter
Dine hofter er ikke kun den side af din talje: Musklerne bøjer dit ben ved bækkenet fra din rygsøjle omkring ryggen gennem din kerne til lårbenet, og to af dem - kollektivt kendt som iliopsoerne (udtalte ILL-ee -oh-SO-as) - få kort, stram og svag, siger Brooks.
Som med flere muskler nævnt ovenfor, skabes disse problemer (eller i det mindste forværres) af, hvor meget vi sidder og slæber. Der er en direkte sammenhæng mellem tætheden i psoas (en del af iliopsoerne) og lændesmerter: Muskelen er forbundet med din 12. hvirvel og dyb væv inde i din hofte.
Hvordan man træner dine hofter
For at reducere denne tæthed og korthed og den smerte der følger med, siger Brooks at begynde med at flytte rundt mere - stå op og gå så ofte som muligt. Når du sidder, prøv også denne øvelse to gange hver dag: Sæt op højt, så bækkenet er vippet rigtigt, og du sidder på dine ben. Ophold i denne position løft en fod ud af gulvet og hold dit knæ bøjet som du gør. Returner det til gulvet, og gentag 10 gange. Skift derefter til det andet ben.
