Whiplash er den mest almindelige skade forårsaget af bilulykker. Denne smertefulde tilstand gør musklerne i nakken og overkroppen stramme, hvilket gør det svært at bevæge sig. Øvelser forbedrer bevægelse og styrke efter whiplash.
Anvendelse af varme til nakken før træning kan gøre dem mere behagelige. Fotokredit: OcusFocus / iStock / Getty Images Område bevægelsesøvelser
Område bevægelsesøvelser forbedrer din evne til at bevæge sig efter whiplash. Flyt kun så langt du kan uden smerte.
Chin-Tucks
Chin-tucks strækker forsigtigt musklerne langs halsen og ryggen.
Trin 1
Sid dig lige op og klem dine skulderblade sammen under hele øvelsen.
Trin 2
Træk langsomt dit hoved baglæns som om du gemmer din hage. Kig lige ud gennem bevægelsen. Stop, når du føler at strække sig langs halsen.
Trin 3
Hold i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
fleksion
Flexion bøjer din nakke fremad.
Trin 1
Udfør en chin-tuck. Oprethold denne position i hele denne øvelse.
Trin 2
Træk langsomt din hage ned mod brystet, indtil du føler at strække sig langs halsen.
Trin 3
Hold i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Side-Bending
Side bøjningsøvelser forbedrer din evne til at tippe dine ører mod dine skuldre.
Trin 1
Sæt dig lige op og klem dine skulderblade sammen. Sæt dit højre øre mod din højre skulder, indtil du føler en strækning langs venstre side af din nakke.
Trin 2
Hold i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange på begge sider. Arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Gentag denne øvelse på den modsatte side.
Udvidelse
Halsudvidelse giver dig mulighed for at kigge op mod loftet. Opretholde god kropsholdning under denne øvelse for at undgå at klemme nerver i ryggen af nakke.
Trin 1
Udfør en chin-tuck og opretholde denne position under din forlængelsesøvelse. Tip langsomt hovedet bagud, mens du ser op mod loftet.
Trin 2
Stop, når du føler at strække sig langs halsen og hold i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Rotation
Rotationsøvelser giver dig mulighed for at se over dine skuldre.
Trin 1
Sæt dig op lige og opretholde en korrekt kropsholdning i hele denne øvelse. Drej langsomt hovedet til højre, indtil du føler en strækning langs venstre side af din nakke. Hold 3 til 5 sekunder, og slip derefter.
Trin 2
Gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt med 10 rotationer til hver side.
Pas på - styrke øvelser kan forårsage smerte efter whiplash. Fotokredit: Liderina / iStock / Getty Images Isometrics
Isometriske øvelser styrker nakke- og øvre rygmuskler uden at tillade bevægelse. Som med rækken af bevægelsesøvelser skal du bevare god kropsholdning gennem disse bevægelser.
Trin 1
Placer en hånd på din pande. Tryk i din hånd med hovedet som om du forsøger at bøje din nakke fremad. Dog må du ikke lade din nakke bevæge sig. Hold i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Trin 2
Placer den ene hånd på bagsiden af dit hoved. Ved hjælp af en kin-tuck-bevægelse, skub hovedet bagud mod din hånd. Hold 3 til 5 sekunder og slapp af. Gentag 10 gange.
Trin 3
Placer en håndflade mod hovedets side lige over dit øre. Tryk på hovedet sidelæns som om du forsøger at bringe øret mod skulderen. Mød modstanden med din hånd og hold den i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange. Skift sider og gentag denne øvelse.
Trin 4
Placer en palme mod dit tempel. Drej dit hoved mod din håndflade, mens du møder modstanden med din hånd. Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange og skift sider.
